sábado, 30 de abril de 2011

El Pupas 3.0

Forjando un Ironman? que va el pupas 3.0, ya van 3 triatlones que suspendo seguidos por lesión, esta vez una caida.
Y mira que viendo las fotos de la carretera dices imposible caerse ahí, pero ya estoy yo para negarlo.
La caida a venido por que me he quedado empanao viendo la Ordu 11 de un compañero del club cuando nos pasaba y al mismo tiempo Rafa se ha cruzado para darle un gel a este, me he tocado con su rueda trasera y a tierra de cabeza, el casco me ha salvado de una buena por que ha sido el que se ha llevado el primer impacto, despues hombro y muñeca.


Del golpe estaba un poco mareado y dolorido (obvio) pero tenía esperanzas de que no tubiese nada roto por que podia moverlo todo (con dolor eso si), y así ha sido, una vez en el hospital con las radiografias pertinentes etc.. me han dicho que solo tengo las contusiones, las heridas de asfalto y un leve esguince de muñeca. (Aún tnedré que dar gracias).
Mañana quería darlo todo en el sprint de una puta vez pero se ve que eso de a la tercera va la vencida no va conmigo, así es que fuerza para la siguiente, yo no me pienso rendir!

Gracias a Rafa por venirse congmio y con mi padre al hospital y a Roberto y los demás etecianos que se quedaron en la cuneta a la espera de la TNA.



Trisalu2

miércoles, 27 de abril de 2011

Probando el traje del Semagrup ETC.

Me lo entregaron hace 1 mes lo menos, pero aún no lo habia probado, y como el domingo voy a hacer un tri sprint mejor probarmelo antes y que mejor manera que haciendo unas series de 500m en solitario (vaya pereza) para motivarme un poco, menos mal que por el rio a eso de las 6 van titis que te mejoran la vista y hacen que tires un poco más aún sin llevar liebre, (lo malo es que te pase  una de buen ver en el descanso y comiences la serie y los 500m sean justo cuando la vuelves a coger... se te queda con cara de este intenta impresionarme?es tonto?... y lo peor es que vas con la lengua fuera petada de saliva blanca que pareces un puto cordero xD, a quién no le habrá pasado?)  total 45min de carrera suave con 5x500m con 1m30´´ de descanso entre estas, haciendo la peor a 3m28 y la mejor a 3m15, eso sí, medio llorando jeje, luego he realizado una más a ritmo cómodo y me ha salido a 3m50, por lo que calculo que para el sprint con hacerlo en torno a 21-22 min me puedo dar con un canto en los dientes.

Respecto al tritraje, en un principio parece cómodo pero haciendo las series los huevos y perdonen que sea tan explícito, se me van a un lado y me doy con ellos con el muslo, con el orca no me pasa esto así que no es que los tenga grandes, que también, si no que es problema del tritraje, veremos si en competi no me sucede.

domingo, 24 de abril de 2011

Fin de la semana -4

Termina una semana sin cumplir algunos objetivos pero contento dentro de lo que cabe por el test y por el volumen y la calidad de los entrenos, habiendo salido 2 dias llegando a las 6 y 7 de la mañana lo único que me ha faltado ha sido descanso (13h de sueño para todo el finde) pero hay que sacar hueco para todo ya que ultimamente estaba un poco abducido por el entreno y los amigos son muy importantes también.

El sabado buen entreno con 100km de ruta (3h40min) con 1300m de desnivel +, con 170W avg y 210W normalizados, haciendo el Maigmó a Umbral y con unos 5 últimos minutos picado con Rafa por encima de los 300W.

Hoy domingo despues del desafase de anoche, he descansado por la mañana y por la tarde 2800m de agua con 2x400 progresivos a 1:45min/100. y 5x200 cada 3m45´´. los 3 primeros con palas+pull y ultimos solo pull. Malas sensaciones.
Luego 1h de carrera a ritmo alto y metiendo 2 cuestas una larga y otra corta pero con + pendiente cada milla. con muy buenas sensaciones en las piernas.

Total de la semana: Natación 9,3km (3h30min) - Ciclismo 190km (6h40m) - Atletismo 30km (2h35m) total 12h45min.

martes, 19 de abril de 2011

4W/kg !!!!!!!!!

Muchos pensareis vale 4w/kg y??, unos con pensamiento de que cojones es eso y otros con pensamiento de vaya puta mierda de nivel, pero lo que es cierto es que ha mi me ha dado un plus de motivación increible poder alcanzar esa cifra en el test de 20min que sigue siendo una globerada, pero  si tengo en cuenta que hace 3 semanas llevaba 1 mes parado y llevo en esto 6 meses la cosa cambia.

Hace 2 semanas en una entrada ponia que habia realizado el test y me salieron 278W pero no lo habia hecho al 100% pero tan poco flojo, así que me propuse en 2 semanas realizarlo e intentar llegar a los 285 y vaya si lo he conseguido, la verdad que no tenia mucha confianza por que me he levantado con el cuadriceps derecho cargado con ligeras molestias en el vasto externo, encima he desayunado un poco tarde y me he ido con los smacks en la boca aún, que yo creo que alguno se me ha salido subiendo jeje.

El día la verdad es que era perfecto poco o casi nada de viento y nublado, así que he ido a la garganta con un ligero calentamiento de 20´si llega y a subirla a plato.

El resultado es este.







Y ahora luego a la piscina a ver si metemos metros que esta semana quiero pasar la barrera psicológica de los 12000m.

Trisalu2

sábado, 16 de abril de 2011

Sumando horas y W.

Hoy me he vuelto a reencontrar con las transiciones, hacia 2 meses que no hacia una por culpa de la lesión y a falta de 4 semanas para el Ecotrimad, aunque aún me encuentro falto de fondo o endurance como dirian los yankis, tenía que hacerla para probar el ritmo que voy a llevar en bici, por que la transición que hare en el tri de Pinedo dentro de 2 poco o nada tiene que ver.

La  salida ha sido un poco rara, y digo rara por el recorrido, por que la primera hora me he perdido por la Alcoraya y alrededores por culpa de mi obsesión por los W ya que iba mirando el aparatito y tirando por donde se me ocurria para hacer  30min suaves en150W de media, luego 30min a 175W con repechos para hacer 200W normalizados, y luego 1h en continua subida "light" desde vete tu a saber donde hasta coronar en el Maigmó, haciendo esta hora a 220W de media y 235W normalizados, luego 1h15´ de bajada hasta Elche pasando por Novelda a 150W con continuos parones.

Bajando con la cabra el Maigmó, obviamente 0W por que no puedo pedalear cuesta abajo mientras hago la foto, bueno si pero me la juego.


En total me han salido 90km clavados en 3h15´ 1050m de desnivel, 180W avg y 200w Nominales.
Llegando a casa dispuesto a hacer una mini transición ya iba pensando en que me he pasado y el ritmo de competición voy a tener que bajarlo un poco para dar como máximo 220Noormalizados y no pasar de 210W  de media, y esque en esta prueba los nominales son de gran importancia por que no es lo mismo 200W de media en un terreno sube y baja que en uno llano ni mucho menos, los que juegan con Watios saben de lo que hablo.

Jugandome los piños bajando el Maigmó


La transición me ha confirmado lo que pensaba, el ritmo me saca de punto y solo he podido correr a 5:20min/km durante 30´, también es verdad que he hecho 4h casi con 1 bidon de aquarius 1 de agua y un platano, muy muy poco alimento.

viernes, 15 de abril de 2011

Sin Watios no hay Paraiso!!

Pues esa es la sensación que siento cuando voy a pillar la cabra y veo que no hay watios, asi que como dije en la entrada de ayer pospuse la salida de bici para hoy debido a que se acabarón las pilas del cervo del power tap.
Parece mentira que la tontería esta de saber que fuerza estas metiendo en los pedales de la bici sea tan adictiva y es que ahora mismo si me dicen de salir sin el cervo es como si me dicen que salga con una venda en los ojos, lo peor es que puede que en unos meses no lo tenga ya, debido al puto trabajo, veremos si cae la breva y me pillan para el verano de SOS.

Al lio, la idea era una salida de 2h intentando meter bastantes desnivel en forma de repechos para emular la etapa del triatlón que tengo en 5 semanas (Ecotrimad).



Así que he ido via Alenda golf y una vez allí como hay una cuesta de 1,2km al 5% más o menos continuo la he utilizado para hacer 4 series por encima de 300W  (310w,310w,302w,315w) que al haber bajado de peso las he hecho más rápidas de lo esperado ya que estaba por encima de los 4w/kg.
Luego he seguido una hora haciendo los llanos a 200W las desniveles negativos soltando y los siguientes repechos a unos 250W, y al final he hecho 2 arreones uno de 15seg a 700w y otro de  550w, para comprobar que aún tenia fuerzas y no ha sido de mucho desgaste la etapa.



En total casi 2h a 181W de media y 225W de Nominal, y lo mejor de todo con el pulso bastante bajo 140ppm de media y 175ppm de máxima, que está muy lejos de mi máxima real. Siguen siendo datos humildes pero por algo se empieza.

Por la tarde 750m en piscina con neopreno 11m45´´ luego un poco de palas sin neopreno y entradas y salidas, total 1500m en poco mas de 30´.

Trisalu2

jueves, 14 de abril de 2011

Series a 3:10!!!!!! y más agua que en mi vida!

El título es algo sensacionalista todo hay que decirlo, pero es real 100% pero claro obviamente las series son cortitas jeje.
Ayer sali a hacer una tanda de series en plan 1x1600m + 2x750m + 4x400m  con mi primo Fran, la 1ª  (1600m) nos salio a 3:55min/km, la segunda a 3:45m/km y aqui es donde Fran peto de unas molestias que ya arrastraba en el tibial, así que tuve que continuar yo (Mejorate Primo) la 3º también de 750m me salió ligeramente más rápida, pero lo mejor de todo es que no forzé al max.
Los 4x400m los dos primeros me salieron a 3:20m/km y es aqui cuando me encontre a Quique y sus discipulos e hice las 2 últimas con ellos, y claro eso de llevar liebres hace que te exprimas más así que los 2 últimos 400m me salieon a un ritmo de 3:10, la verdad que nunca pensé que llegaría a esos ritmos tan rápido, así  que por ese lado estoy contento. El otro lado es volver a correr con mi primo que estaba parejo a mi de velocidad y es más divertido y eficaz salir en compañia.

Hoy en la piscina creo que he hecho la sesión de agua más larga de mi vida, he calentado alrededor de 1000m y luego un 4x100m de técnica, despues un bloque de 2x500m progresivos y al terminar otros 4x100m técnica para seguido volver a repetir el 2x500m progresivos, y finalizar con series de volocidad pura de 25m, los 500 todos a pies de Escamilla menos el último que he tirado yo los 4 a ritmos de entre 1:40 y 1:45min/100m. Así que un total de 4200m  más o menos me han salido para 1h y media.

Por la tarde he pillado la bici pero el cervo medidor de W ha muerto por lo tanto yo sin W ya no salgo jaja, así que he ido a hacer un rodaje corto bajo el puente de 6km a 4:30min/km.

martes, 12 de abril de 2011

Con la "cabra" hasta pa comprar el pan!

Ultimamente siempre que puedo voy a todos lados con la bici y si tengo que hacer entreno voy con la cabra hasta pa comprar el pan como me dijo Keko (un conocido de los blogs), y es que me encanta la cabra y el casco aero jaja.
Hoy tenia piscina y entreno de series a Umbral así que me he ido con la mochila a la piscina 1hora y media antes de clase para antes hacer una mini salida pero dura con 4x10´ a 250w de media, con 2´de descanso entre estas, así que 1h de trabajo con una media de 34,5km/h  estoy muy contento por que he bajado de peso (una burrada) y mantengo la fuerza ya que he podido hacer las 4 series a 250w alguna incluso más, o lo que es lo mismo a 3,4w/kg (esto se supone que no se tiene que revelar.. pero como no soy pro y si un paquete me da lo mismo xD) que en llano no importa pero subiendo voy a ir mucho mejor.

Luego sin descanso piscina, sesión que he terminado con unos 3200m sin poder finalizarla ya que estaba cansadisimo  con un bloque principal de 500 crol ritmo medio, 2x250 medio alto el segundo tirando yo a 1m40 el 100 y luego eran 5x100 max pero me he quedado en 3 solo, con el mejor en 1m28 y el peor en1m35, bastante humildes mis tiempos pero no puedo pedir más con 6 meses de piscina que llevo.

Por la tarde 30min de pesas en circuito haciendo sobre todo piernas y un poco de hombro y biceps.


lunes, 11 de abril de 2011

Arenales 113 desde dentro

Ayer 10 de Abril se celebró la 7ª edición del triatlón de Elche "Arenales 113", como sobran las presentaciones no diré nada más y me limitaré a contar mi experiencia viendo la otra cara del triatlón, es decir la cara interior y desde donde se cuece todo.

El viernes por la mañana sabiendo ya cuales iban a ser mis funciones como parte de la organización, me fui a la zona 0 a inspeccionar el recorrido a pie y a tenerlo en mente al 100%, de paso aproveche e hice el sector de natación.

El sabado por la mañana hice un entreno de ciclismo por el sector de bici del tri, que consistio en un 1x40´ a ritmo de carrera (212W avg y 220W N) promediando la friolera de 41km/h en esos 40min, luego llegando a arenales levante el pie y me cruce con muchisimos triatletas que estaban inspeccionando el terreno, menudas cabras que llevaban madre mia jeje. A la vuelta otro tramo de 30´ a ritmo de carrera pero con el viento en contra me salio a solo 30km/h, al final casi 2 h a 200W de media y 33km/h de media.

Por la tarde fui de nuevo a arenales pero esta vez para comenzar a montar la zona de natación y luego a ayudar en algun que otro recado.

El domingo a las 6 de la mañana en pie, desayuno rápido y para Arenales, a las 7 menos algo llego y me dispongo a realizar las primeras tareas (quitar pilones, poner cinta para delimitar zonas, proteger la zona de entrada a T1), a las 10 me llevo a un grupo de voluntarios (5) a las rotondas y les explico a cada uno donde se tiene que poner y cuales son sus tareas.
A las 11 como algo y me preparo para lo que es la tarea que mas ilusión me ha hecho y doy las gracias desde aquí (aún que no me lean) por confiar en mi y proponerme ir con la primera chica en el 3º sector, para muchos será una chorrada pero a mi me hizo mucha ilusión.

Momento donde Eva revive de sus calambres en el cuad.


Como anecdota contaré lo que realizó Eva para poder continuar en el evento, al tener que pararse y estar unos minutos tirada en la cuneta, la tia (pedazo de tia! en todos los aspectos) se saco el imperdible del portadorsal y se pincho en los cuadriceps para eliminar ese calambres o lo que tuviese.. remedios de la abuela?, a mi me dejo impresionado y sobre todo como me lo conto en los km finales cuando ya sabia que era virtual ganadora.



Despues de esto, me dispuse a realizar de aguador y me deje la piel corriendo para arriba y para abajo con el coche de Rabasco llevando agua y vasos a los puntos de avituallamiento que lo necesitaban, a lo tonto a lo tonto ya eran las 3:30 así que ya muy cansado comí y me fui a casa.

Enhorbuena a todos los voluntarios y a los organizadores que lo hicieron de lujo y se puede ver en los comentarios de toda la gente, y por supuesto enhorabuena a todos los finisfhers, en especial a ti Rafita.

Por la tarde con mono, me fui a correr y  hice un buen entreno de 11km a 4:50min/km rodando bajo el rio.

Y los totales de la semana al final quedan así:
Natación 3h10m (8500m), Ciclismo 6h (185km), Atletismo 2h15m (27km)

Buenos ritmos de media en ambos parciales y contento.

miércoles, 6 de abril de 2011

Trinaranjas!!

Si, las llamo trinaranjas por que van a ser las naranjas que pongamos en el avituallamiento del triatlón de Elche Arenales 113, la verdad que para ser para el Domingo es un poco pronto cogerlas pues estarian más frecas pillandolas unos dias más tardes, pero la logística lo impide y los sabios etecianos me han encomendado tenerlas listas para mañana por la mañana, así que hoy ha sido el día de la recogida, en total habrán unos 300-320kg.



El tema entrenos de la semana de momento va la cosa bien y contento con la rodilla que está respondiendo muy bien.
El lunes hice una salidita de 1h30m y fui a la garganta a medio testearme un poco y la subi fuerte pero no al 100% y eso se ve claramente en las pulsaciones medias que saque (168ppm) en los 8.4km de subida, como ya llevo el power tap me sirvio para ver la media de W en ese terreno y para mi gran sorpresa vi que no estaba tan mal ya que saque una media de 278W (3,7W/Kg) en los 21m10seg que duró la ascensión, así que en 2 semanas que haré el test bueno, con ya un poco más de rodaje en las piernas despues del parón de la lesión, espero estar pasando los 280 y acercandome a los 285W.

El martes por la mañana una nueva salida de 1h30m  con 20´ a 130W de calentamiento y luego 3x10´ recu 2´ a (240-245-245W). y luego vuelta a la calma hasta el final de la salida en zonas de 160-170w.
Despues natación con 3500m con buenas sensaciones haciendo al final 4x50m entre 38y40seg y 4x25m entre 15 y 17seg.

Miercoles, Atletismo 15min calentamiento + técnica y 45min a 5min/km.

domingo, 3 de abril de 2011

Espectador de lujo!

Este finde ha tomado color de competición pero viendo los toros desde la barrera y empapandome de todos los aspectos claves de competición de los más sabios del lugar, y los más veteranos de mi club en esto como un tal JoseRa que "solo" ha hecho 11 IM!!.

El sabado no entrené pero me pegue buen tute viendo el duatlón de Sueca enterito y animando a todos mis compañeros del Semagrup E.T.C.
La verdad que me dio mucha envidia verlos correr sobre todo en la bici, algunos van como tiros (Rabasco, Juan Pablo..) y otros estan mejorando muchisimo (Ricky, Mike..), pero luego en la carrera a pie ya viendoles sufrir no es que los envidiara tanto jeje.
Al final la victoria (entre los ETC) fue para el claro favorito Rabasco, en sgundo puesto Mike (que no es del club pero como si lo fuese) con un increible último parcial y en tercer lugar Ximo, que le paso factura el apretar en exceso en la bici. Enhorabuena a todos los demás finishers por que fue dura de cojones.

Como anécdota personal, decir que conocí en persona a Dani Peris  (un chico de Villa Real de los que sigo su blog) y a su mujer , un placer conocerle, una persona muy simpatica y seguro que una máquina deportivamente, y mención especial a su pedazo de cabra en persona mola más!! jejeje.



El domingo era la media de Elche, pero como no estoy en condiciones aún de pegarme esos tutes opte por no hacerla y salir sin dorsal acompañando a mi primo Fran en los primeros Km, pero el tio estaba más fuerte de lo que pensaba él (por que yo sabia que iba fuerte) y en el km 4 le dije que ni me esperara que esta no era mi guerra y el podia hacer buen tiempo, yo paré en el km 8 que es justo en mi casa, me vesti de ciclista y me espere a verlo pasar de nuevo, al final 1h37´14´´ de tiempo real, casi me ganas PRIMO!! jaja es más yo diría que me has ganado por que Santa Pola es más fácil por el recorrido, así que Enhorabuena!!! de nuevo. La salida que encadene en bici fue 50km a 185W de media (me he pasado para ser un entreno light..), que porcierto me he agenciado con un powertap alquilada a Ximo, veremos si progreso más con este cacharro.




Al final la semana ha quedado con 7,5km de Natacion, 157km de bici y 21km de carrera, en 9h30´ lo cual quiere decir que ha sido a ritmos muy altos, no está mal para ser la primera semana postlesión.

viernes, 1 de abril de 2011

Un entreno diferente!

La lesión parece que se ha esfumado (no quiero decirlo muy alto), y las semanas vuelven a tomar color arcoiris, despacio pero sin pausa, o mejor con pausa?, sea como sea ya tengo un mono increible de correr algo lo que sea, pero ponerme un dorsal de una puta vez y terminar lo más dignamente posible una carrera en la que tenga que nadar rodar y correr, o bueno si es correr rodar y correr me conformaría.

El lunes saqué la cabra a pasear y a eso de la 1 del medio día me vestí de corto y asalte la via parque con la bici tan contento como cuando de pequeño estrenabamos los jueguetes de reyes, encima me puse el casco aero que me lo compré para estrenarlo en Arenales, pero ya que no voy a ir pues me flipo un poco yo solo.
Las sensaciones fueron buenas, mejor de las esperadas, aunque el pulso iba mucho más alto que de costumbre ya que habia llegado a controlarlo bastante.
Lo normal sería no haber forzado y haber rodado a ritmos bajos del 65-70% pero la emoción puede conmigo y de tantos entrenos que he hecho pocos han sido "de base" y es que en la bici me encanta ir un poco sobre pasado y me cuesta mucho rodar por rodar, así es que me meti unos buenos achuchones y la media de la salida fué del 80%  con un pico del 86%, para hacer 1h20 y una media de 34km/h.


El martes solo hice natación una buena calse con 3200m en total.

El miercoles salí de nuevo a rodar pero esta vez más tranquilito 1h15´´ y 30m despues salí a probar sensaciones corriendo y muy buen entreno con 20´ por cuestas a 5m/k y luego unas series de 750m para ver como ha decaido la velocidad, y si si que ha caido ya que me costo que no se me fuesen mucho mas de 4m/km.

Jueves, aquí llega el entreno más divertido de la semana, a medio dia piscina haciendo 3000m en 1h si llega, acto seguido como y me piro a mi campo a recoger naranjas con la cabra a todo trapo haciendo los 12km a una media de 36km/h, recogemos las naranjas en tres cuartos de hora y para Elche de nuevo pero esta vez detrás de la Vito de mi padre, llevandome a rebufo y haciendo el trayecto a una media de 43km/h!!!!!!!!!! que gusto da rodar a 50km/h a ritmo umbral, eso si, si te despitabas y se te iba 2 metros te las veias putas para volver a pillar estela jeje.

Y mañana Sabado a ver el Duatlón de Sueca y a animar a los compis del club, menuda envidia voy a pasar!!


Menudo Tocho colega, habran más faltas que en un dictado de primaría, pero lo hago aposta para ver si estais atentos.