miércoles, 27 de julio de 2011

Semana del 25-31 Julio.

Por motivos laborales suspendo el tri de canet y los objetivos van a ser a corto plazo y ya pensando en organizar la media distancia para 2012.
Cuenca dentro de 4 semanas y Oliva dentro de 9, ambos olimpicos sin draft.

Lunes: 1h30´ de cabra a mi aire con 3´30´´ @ 355W (4,8w/kg) estableciendo PR con mecha para más :). 180w avg - 215w N // 40´  suaves volviendo a casa.

Martes: 40´mtb suave + 20´nado continuo // 40´mtb suaves // 30´ de rodaje @ 5:30 + 3x1000 R:1´ @ (4m05-4m15-3m38)

Miercoles: 1h de rodillo con 2x15´ R:1´30  @ 260 y 265W + transición 30´suaves.

JueveS:  Circuito  2 x (800m nado ida 800m carrera vuelta) sin descanso 35´.

Viernes: Nado 20´ molestias en rotadores // carrera ritmo 6,3km @ 4:08m/km.

Sabado: 1h50´cabra  160W y 218W con con 2 subidas al gran alacant a 330 y 340W // 40´suaves vuelta del curro.

Domingo: 50´ rodaje @ 4:45m/km 156ppm avg. (25´150ppm 15´160ppm 4´170ppm)


Totales: Natación no llega a una misera hora :( //  Bici 5h30´cabra + 70´ mtb // carrera 2h45 para 31km

domingo, 24 de julio de 2011

Triatlón de Antella

Sin lugar a dudas el triatlón donde mejor me lo he pasado de los 6 que he realizado hasta el momento.

Venia con intención de pasarmelo bien y poder correr junto a muchos etecianos, y en mente intentar hacer buena bici y no arrastrarme despues en el sector pedrestre.



La natación la afrontaba con tranquilidad, aún así trate de ponerme delante pero enseguida recibi tanto palo que busqué mi sitio, es decir a un ladito y a mi ritmo, terminé sin muchos apuros en 21:10 a 1,45 el 100, en la posición 175/345.

Transición rápida excepto cuando me calzo el pie, se me habia salido el velcro de la hebilla del zapato y me toco medio pararme para poder colocarlo con lo que perdí un tiempecillo tonto, una vez puesto emprendi mi marcha, y llegue a pie de puerto habiendo adelantado ya a Edu y a Abraham, el puerto lo subi a 275w, y adelante a mucha gente, despues de este un buen tramo de llaneo y descenso donde sacar partido a la posición aero a 250w, al final de este tramo es cuando pillo a Joserra, luego una nueva cuesta de 1km o algo menos al 9% según indica el cartel, que la subo a 4w/kg de media, y de nuevo un gran descenso en algunas partes bastante técnicas que hace que pierda tiempo debido al miedo y a la cabra que es torpona para bajar, en los 7km finales de llaneo, consigo dar caza a Ximo que salio del agua 4min antes que yo con lo que me da bastante motivación, y llego a t2 con 230w de media y con transiciones y tal un tiempo de 59:53 para el parcial 47/344. 227w avg y 250w normalizados.

T2 rápida con Ximo pillandome los talones, hago un km casi a 4 y eso me pasa facturo por que me fundo y enseguida me pilla Ximo que me da ánimos y consejos para aguantar, consigo aguantarlo la primera vuelta, a 4:30 quizás menos, pero me desplomo y comienzo a ir más lento, y veo ya a Joserra pisandome los talones, aqui es cuando en vez de pensar va que no me coje, pienso bua me pilla en un plis, y así es a 1k me pilla trato de aguantar él me ánima a ello con un xistecito del mundo ciclista, pero me desplomo y me despega,  ya se habia acabado casi y entro a meta bastante contento por el triatlón de forma global. sector en 38:50 a 4:45m/km 199/344.


Y con un tiempo final de 1:59:58 el 116/344.

lunes, 18 de julio de 2011

Semana -11º Tri Antella.

Esta semana corro el triatlón de Antella aún así los entrenos iran de cara al half de canet.

Lunes: 35´ mtb ayunas ida, 40´mtb medio vuelta // 2h30 de cabra para 82km con 1x10´a 310W subiendo  la garganta y 1x10´ 260w acoplado al final de la salida con buenas sensaciones.

Martes: 40´mtb// 30´ en el mar con cmabios de ritmo // 40´ mtb suave

Miercoles: 40´ mtb suave + 33´ carrera @ 4:33m/km // 40´mtb suave.

Jueves:  Fisio descarga de quads y piernas en general // 30´de nado en mar con cambios de ritmo (malas sensaciones)

Viernes: Vagueza.. nada.

Sabado:  Triatlón de Antella 1:59:58

Domingo:

miércoles, 13 de julio de 2011

Semana - 12º Half de Canet.

Retomo la cuenta atrás para un Half, solo tengo 12 semanas de preparación y muy poco tiempo para hacer tiradas largas, pondré esto a modo de diario para poder llevar algo más o menos estructurado.
Objetivo Triatlón de Canet, sub5h.

Lunes: 70´ mtb* suave// cabra 1h a 234W con 4x10´ R:1´30 a 267w + transición 5km @ 4:25m/km.
Martes: 30min nado continuo.
Miercoles: 35´ mtb *suave // rodaje rápido 44min  para 9,5km
Jueves: cabra 1h10´ a 170w con 2x(3x1´ R:2´)R:3´ a 400W. // 30´nado continuo

Viernes: 35´mtb suave/ 40´mtb medio
Sabado: 35´mtb suave + transición 10´ @ 4:10m/km // 40´ mtb fuerte + transición 5k @ 4:15m/km
Domingo: nada

Total: 1h de natacion en mar // 3h15´ de mtb + 2h15 de cabra // 1h40  para 22km

mtb*: Es el camino al trabajo diario 35´-45´ tardo en llegar


Foto de hoy 18/07

jueves, 7 de julio de 2011

Potencia en Subida VS Llano (acoplado)

Hoy he realizado un test de 20' acoplado, tenía ganas de ver cuanta potencia perdia respecto al test en subida, y más ahora que estoy entrenando poco y hay más calor, pero me he sorprendido por que he respondido mejor de lo que esperaba, aún así estoy lejos de lo que se que puedo dar si entreno como se debe entrenar.

Llano:

Peso: 73kg
Potencia media: 286w / 3,92W/kg
Potencia normalizada: 287W
Pulsaciones medias: 172ppm
Pulsaciones maximas: 178ppm

Subida:

Peso: 74kg
Potencia media: 295W 3,99W/kg
Potencia normalizada: 297W
Pulsaciones medias: 177ppm
Pulsaciones maximas: 181ppm


Como se puede ver, he podido dar algo más ya que he terminado por encima de 300w y las pulsaciones bastante lejos del test en subida, donde recuerdo haber sufrido algo más.
Pero muy contento pues me esperaba más diferencia de un test a otro.

viernes, 1 de julio de 2011

No querias caldo?? Pues toma 2 tazas!!

Llorando como un niño estas semanas atrás por que al final me quedaba sin curro veraniego, la semana pasada me llamaron para currar, y ya van 9 seguidos sin librar ni nada y aún me queda una buena pala de dias  con 9 horas al dia de playa, entrando a bañar a discapacitados, con todo lo que ello conlleva (estar mojado 3-4h al dia, recibir viento de levante constantemente y el sol con indices de 11) más la hora que pierdo llendo y viniendo, más intentar estudiar para las recuperaciones de Julio hacen que los entrenos sean cortos y escasetes pero ahora no es momento de quejarse pues tengo lo que quería.

Así va la semana:

  • Lunes: 30min nado continuo en playa // 1h15´´ de cabra acoplado con 4x9´a 262W  + 20´ de transición a 4:20
  • Martes: 15´rodaje eh intento de series de 1000 por debajo de 4 pero en la 3º he petado y me he ido a casa, el cansancio ha podido conmigo
  • Miercoles: 1h15´de bici con 1h a 230W acoplado para 37km/h de media con viento de cara y de culo a partes iguales
  • Jueves: Nada muy cansado.
  • Viernes: 30´rodaje a 150ppm + 3x1000 a 4:20 y una a 4 + 500m a 3:40 + soltar.
  • Sabado : 1h30´de cabra al gusto, con un 1x4´a 320w (4,4w/kg), 189w avg y 230w normalizados // 30´ a 190w avg// 40´ de nado continuo en mar.
  • Domingo: 5km de trote en 26´ + 30´ de cabra fuertes (sin powertap)