Semana -23º FIN

Lunes: Pesas un poco de pecho y triceps / Carrera de 7.2Km ritmo:4:34min/km  ppm164  (1)

Martes: Natación 3200m 1:30  / Rodillo 50´ a 140ppm y 80rpm (2)

Miercoles: Pesas espalda pecho / carrea 10´ calentamiento y 5x1500 progresivos 1´15´´ a trote/pie de recuperación. (3)

Jueves: Natación 1900m 1:00 / Rodillo 55´ a 145ppm y 82rpm (4)

Viernes: Descanso

Sabado: 3:00 de bici para 80km, ritmo suave, pero en mitad test de potencia de 5´  2x1´ y 2x15´´ segundos.

Domingo: 10.3km a 5:15min/km a 158ppm,  camino asfalto piedras y tierra.



Desglose entrenamiento:

(4)  10´calentamiento 2x(2´30´´ al 90% + 2´30´´ regenerativo) 2x(10´al 80% +1´regenerativo) 10´soltando.

(3)
Serie 1:  ritmo 5:10min/km  ppm 150
Serie 2:  ritmo 4:56min/km  ppm 152
Serie 3:  ritmo 4:53min/km  ppm 158
Serie 4:  ritmo 4:30min/km  ppm 162
Serie 5:  ritmo 4:19min/km  ppm 170

Un poco extraño que para bajar de 4:50 a 4:30 el km solo necesite aumentar 4 pulsaciones más supongo que la serie 3 las pulsaciones están mal medidas y hubo algun tipo de interferencia.

(2)
calentamiento + 3x(3´ritmo umbral +1´ritmo regenerativo + 3x(4´ritmo vo2max + 4´ritmo regenerativo) + vuelta a la calma.
(1)
Pto 1(1.5km)   dist:1,5km  tiempo 6:36   ritmo: 4:24min/km   ppm 162
Pto 2(3km)      dist:1.5km  tiempo 7:01   ritmo: 4:40min/km   ppm 165
Pto 3(5km)      dist:2km     tiempo 9:17   ritmo: 4:38min/km   ppm 165
Pto 4(5.7km)   dist:0.7km  tiempo 3:12   ritmo: 4:34min/km   ppm 166
Ptp 5(7.2km)   dist:1.5km  tiempo 7:06   ritmo: 4:44min/km   ppm 163

Distancia total 7.2 tiempo 33:13 ritmo: 4:36min/km ppm 164.