domingo, 26 de diciembre de 2010

San Silvestre Monovera 5.5km (crónica)

Aunque no sea un objetivo y solo valia para saber que ritmos debo llevar en carrera para el 10km del viernes voy a relatar brevemente como me ha ido.

En un principio mi meta era ir a 4:15 aprox para terminar en 23 y medio o algo así, ya que en los entrenos llevo ritmos para hacer esos tiempos, pero claro en las carreras es todo muy diferente.
Como era una carrera corta he pensado en salir fuerte aunque me queme al principio y me he puesto delante entre los 50 primeros (saldrian unos 350 o asi), me he puesto junto algún compañero del club mucho más expertos que yo y salir un poco a su ritmo al principio.

Se da la salida y he salido fuerte, entorno a 3:45 ritmo muy alto para mi que hace que en 30seg me ponga ya a 175ppm. y de repente primera cuesta así que me toca reducir si no quiero quedarme ya muerto en el km 1 jejeje.
Como todo lo que sube baja, he aprovechado para bajar un poco las pulsaciones y aumentar el ritmo ya que en bajada voy bien al ser pesado.
Primer paso por meta (2 vueltas) y 10:50 a unos 3:55min/km los primeros 2750m.






Segunda vuelta  y como ya sabia como era el circuito las cuestas no me iban a sorprender así que he regulado más o menos, aunque la ultima cuesta del final ha hecho que me entrase un flato y dolor abdominal de cuidado y no he podido esprintar en los ultimos 500m que me hubiese permitido seguramente terminar a 4min/km. Así que al final 22´20´´  Tiempo oficial y 22´12´´ real,(4:03min/km) con 180ppm de media y 186ppm de máxima, que me deja con buen sabor de boca ya que llevo poco entrenando. y me permite soñar con bajar de 45´en el 10km de Crevillente que es dentro de 5 dias.

viernes, 24 de diciembre de 2010

Semana -17º (Fin)

Lunes: atletismo, 55´ a un 75% con tirones y descansos 10km. (pinchazos tendón de aquiles a los 45´)

Martes: Natación 600cal + 2x(100pies+100PM+100nado) + 2x( 400pull + 4x100 c/2´15´´ + 8x50 c/1´15´´ + 200suaves)  4000m 1:45´ // Test Potencia en llano circuito ida/vuelta 14km 278W 39.5km/h de media. (1h 30km)

Miercoles: (M) test conconi para allar el umbral, entorno a las 160ppm // (T) Etapita de 65km con 820m de desnivel +/-  2h15´ a 28km/h de media. al 70-75% de la FCM.

He enlazado la etapa a gpies para ir subiendo allí las etapas interesantes, no hacer caso a los datos pues los calcula mal, solo sirve para ver el recorrido y los km totales.

Jueves: Natación 600cal + 30x100m cad 2´15´´ + 200m suaves, 3800m 1h30´ he aguantado todas las series en el tiempo establecido haciendo las primeras a 1´35´´ en la 15º ya a 1´45´´ y las 10 ultimas entre 1´50´´ y 1´55´´, bunisimos entrenos de agua los de esta semana. y buena la progresión que estoy teniendo, ya que he comenzado a nadar en Septiembre // sesión buena para el cuad, 3x20 extensiones+3x10 extensiones a una pierna + 4x12 sentadillas + 5min rodillo max desarrollo + 4x10 sentadillas con 25% más de peso + 8min rodillo bajando el desarrollo progresivsmente.

Viernes:(M) Con la intención de hacer salida larga pero las rachas de 40km/h de viento lo han jodido todo.. asi que 50´ de bici en ayunas. // (T) Probando la tendinitis, 10´calentamiento + 4x400m+1milla (1:40/1:32/1:32/1:21/6:50) rec 45´´) + 10´ vuelta a la calma. Leve pinchazos todavia así que he dejado la sesión cortita por si las moscas.

Sabado: Feliz Navidad y descanso total

Domingo: Carrera San silvestre Monovera, 5.5km tiempo 22´20´´. a 4:03min/Km mejor de lo esperado. // Pesas pecho-espalda-biceps.

jueves, 23 de diciembre de 2010

Triatlón de Valencia (crónica)

Debería de haber puesto la crónica antes, pero bueno la ponga ahora, ya que manejo mejor esto de los blogs y así aliño el blog con algo que no sea solo entrenamientos.

Antes de comenzar con la carrera pongo una introdución de como fue, Rafa y yo nos propusimos adentrarnos en el mundo del tri picados por Pablo( un argentino canchondo que es compañero de trabajo en la playa) pensando en competir para 2011 cuando ya etubiesemos entrenados, como yo soy un desesperado me puse a mirar calendario de tris cortos para tener una primera toma de contacto y di con el triatlón de Valencia en su primera edición e idoneo para noobs, asi que se lo dije y aunque le costo decidirse se inscribrió conmigo.
El entreno fue de la nada al triatlón en 1 mes, y encima para colmo la semana antes tengo accidente con la bici y una tendinitis en el talón al mismo tiempo así que la semana previa ni me puedo mover, asi que ya os podeis imaginar como me fue.. jejeje.



Llega el dia de la prueba y Rafa y yo estabamos super nerviosos, cagados mirando por todos lados y curioseando por la zona de boxes todo lo que hacian los demás triatletas.
Quedan 10min para la salida y nos vamos a la zona del porton, nosotros salimos 3min despues de los federados, asi que los vemos como se meten al agua y dan la salida, entonces nosotros pasamos a entrar al agua, de donde entramos a donde esta la linea de salida hay unos 50m, yo y Rafa estamos tan tranquilos nadando pensando que dirian el tipico a sus puestos.. pero no, de repente se oye PIIII y todos a nadar y nosotros detrás del todo como dos pardillos, comienzo a nadar y a los 50m ya pierdo a Rafa, que es mejor nadador que yo, aunque eso no es muy dificil jeje, la gente comienza a pasarme y yo paso a algunos recibo bastantes golpes por todos los lados y yo doy unos cuantos, a mitad de carrera de repente veo que me pasa una chica, ellas salian 3min despues de nosotros y a mitad ya me estaban pasando jeje, que bueno soy.



Llego a la T1 miro el crono y casi me pego un tiro... 21 minutos!!!! ( el 260º de 300º en el sector) habia entrenado un poco y me salian unos 17min yo solo, pero claro esto es otra cosa, me tomo con calma el ponerme los zapatos de ciclismo y todo lo reglamentario, total el tiempo es lo de menos la gracia era ver como va todo esto, salgo y veo a mis padres que me dicen como estás?? y yo le hago el gesto de Ok con el dedo pero era mentira iba mareado jaja.

Sector de bici, esto es lo mio o al menos lo que mejor se me da, me acoplo y me pongo a pasar a triatletas lo que me da más motivación y empujo con fuerza, no puedo ir a rueda de nadie por que todo lo que me encuentro va mucho más despacio que yo, paso la primera vuelta y encaro la segunda y de repente se me sube el gemelo y me toca bajar estirar y continuar.. que mala suerte joder, aprieto y enseguida llego a t2, se me hace cortisimo y encima aún sin ver a Rafa... ya pensaba que no lo pillaba (él es peor que yo en bici y corriendo) me quito las zapas de bici y me pongo los deportivos miro el crono y habia gastado 39min y una distacia de 21km, lo cual me da una media de 32km/h reales no esta mal para no poder ir a rueda de nadie y en un circuito con muchas curvas, en las listas me dan un tiempo de 44min pero este tiempo incluye las dos transiciones que las hice tranquilas, total del parcial el (110º de 300º) no esta mal adelante a uno 100 atletas.



Tramo a pie, solo 5km salgo hecho un maniqui de lo rigido que iba debido al calentón en bici y de no estar acostumbrado a correr despues de bajar de la bici, el ritmo era tan triste como a 5:20 el km, a los 2km empiezo a encontrarme mejor y me pongo a hablar con una chica que no se le da bien correr, aún así la pico y acabo por descolgarme, a los 2.5km veo a Rafa y va muy desganado me sacará unos 400m, y solo quedaban 2,5km así que era casi imposible superarlo, pero de repente me caliento y empiezo a sentir buenas sensaciones y hago los ultimos km a 4:30 a falta de 400m pillo a Rafa y me permito el lujo de sprintarle para acabar ganadole unos anecdoticos 15 segundos. al final 24:30 los 5km algo menos de 5min/km y un tiempo final de 1h29´ que me deja en la posición 175º de 300º, para ser el primero y con menos de un mes de entreno no está mal no? el año que viene intentaré estar sobre la 1h10´ jeje.

martes, 21 de diciembre de 2010

Elección del casco AERO

Bueno pues como no me puedo recorrer todas las tiendas probando todos los cascos y menos con la bicicleta en postura aerodinamica he realizado un "xopeo" de 4 cascos sobre mi posición aerodinamica en la cabra.

He elegido 4 cascos en los que el precio no se dispara, ya que el que más me gusta es el specialized TT2 pero se va a más de 200€ facilmente y solo tienes 2 gamas de colores que no pegán mucho con mi ropa del club.

En primer lugar tenemos el Spiuk Kronos, bastante ligero, bien ventilado y es el más económico de los 4 pudiendolo adquirir en 100€, además es de los que más se suele ver por los tris en españa, y lo lleva Eneko Llanos, el contra más grande es que sobre mi postura creo que es el que peor queda y el que más turbulencia podría añadir ya que no se acopla bien a mi espalda.





El siguiente a analizar es el bell meteor II, es de los 4 el más grande muy a la par que el spiuk, usado en muchos equipos pro tour en las contrarelojes, no tan bien ventilado como el spiuk y algo más ligero estéticamente me gusta más que el primero, el precio es algo más elevado pudiendolo encontrar en una horquilla de 140-160€



En tercera opción el Giro Advantage, es el más pequeño y liviano de los 4 , estéticamente también es el más bonito a mi parecer además es el que mejor se adapta a mi posición, lo han llevado tanto Armstrong y Contador en ediciones pasadas del tour lo cual dice mucho sobre su calidad, el factor en su contra es que es el menos ventilado de las 4 opciones y eso puede ser un problema en pruebas largas (Ironman) y en fechas calorusas,  el precio también es algo más elevado que los anteriores entre 150-160€



Como ultima opción el Rudy project wingspan, es teoricamente el más aerodinamico demostrado en varias pruebas, también es el más ventilado de los 4, estéticamente no estan bonito, aún así se adapta bastante bien sobre mi postura, por contra es el más caro de los 4 y el más dificil de encontrar, su precio asciende a algo más de 160-180€



Además de estos existen obviamente más cascos pero no me llaman tanto la atención, el louis garneu rocket es otra buena opción que no se va a mas de 150€ pero no me gusta nada estéticamente, y el lazer tardiz está entorno a 180€ se vuelve a disparar el precio de nuevo.


¿Con cual me quedo? los que más en el punto de mira estan son el giro y el rudy pero la economia esta muy mal.. jeje.

martes, 14 de diciembre de 2010

Semana -18º Fin

 Mierda de semana entre costipados y lluvias el entreno de natación y bici no ha sido el deseado, el de carrera a pie bastate bueno.

Lunes: Descanso // algo de abdominales y estiramientos

Martes: 4000m de agua 1:45 ( 600cal - ( 3x(200pies+200nado)(cro/br/esp/) -100nds- 4x200 (palas+gomas/palas/palas+pull/gomas)-100nds - 2x(8x25 cad45´´ + 500 crol (75 suave 25buceo) + 300 suave. // atletismo 60´ ritmo comodo alto y 10´ de técnica al final 12km

Miercoles: atletismo  20´calentamiento  2x3000m (1º 4:41min/km - 2º 4:33min/km) + 1000m a 4:05 + 10´ soltar  Sensaciones regulares un poco quemado el 2º 3000m para esa velocidad.

Jueves: Ayer ya estaba medio malo aún así sali a realizar lo que me tocaba y como todo tiene un precio, hoy estoy con un buen trancazo, asi que suspendida la clase de natación pero por la noche haré como pueda el test de 20´maximos en el rodillo.Al final si hubo test de rodillo y no salio mal del todo, 10´cal 1x20´a tope y 10´enfriamiento, el test me ha dado 263w de media, veremos en campo abierto el sabado que tal se me da.

Viernes: Ciclismo 2:00 60km suaves con Rafa y Vicente , 4 o 5 series  fuertes rozando los 50km/h en llano.

Sabado: atletismo 1h25´ ritmo cómodo con Jose Andrés(77%FCM)  16km // Pesas 4x8 (banca y remo) 2x10(curl y cerrado)

Domingo: 50´ rodillo duros sin mirar FCM

miércoles, 8 de diciembre de 2010

Subida al cabezo negro

Bueno primera carrerita de la temporada concretamente la "subida al cabezo negro" en Albatera y bastante contento por sensaciones, no se pueden sacar conclusiones por que es una carrera "atipica" y no algo para lo que me este preparando, ya que eran 12km con los 6 finales de trail por la montaña con un desnivel total 435metros y con rampitas de 15% si no más en la que la dureza aumenta de forma exponencial.

Los primeros 5km los he hecho de forma comoda a un ritmo mejor del que me esperaba (4:40min/km) para ser una carrera con pendiente siempre ascendente y casi sin descansos muy cerquita de los compañeros de club pero sin mirarlos y sin cebarme ya que me habian dicho que el final era muy duro.


Y menos mal que he hecho caso ya que en un giro entorno al km 5.5 te adentraba a un camino pedregoso y lleno de baches que añadia dificultad a la ascensión y más para un novatillo como yo que nunca he corrido por ese tipo de escenarios.


Conforme pasaban los km se hacia más dura con pendientes cada vez más grandes y se veian a los primeros corredores convertidos en "transeuntes" en el km8-9 (no recuerdo bien) ha calmado un poco la cosa con algún que otro llano y descenso, pero solo era eso, un pequeño descanso, ya que los 2.5km finales han sido durisimos y sin descanso alguno todo picado para arriba y con pendientes que no bajaban del 6%, para rematar una ultima rampa antes de la meta, la más dura de ellas, las imagenes hablan por si solas.(si aquello negro es la meta)




Al final 1:04:54 y un ritmo medio 5:24min/km no está mal dentro de lo que cabe y de lo que soy, un simple aprendiz de amateur.

Y ... de regalo, como los de mi club estan locos..digo preparando Lanzarote pues hemos vuelto a hacerlo pero bajando xD al final 25km con la tontería de la carrera que me han dejado unos buenos pinchazos en el gluteo.

martes, 7 de diciembre de 2010

Semana -19º Fin

Termina la semana como habiamos planeado, muy cargada con más de 13 horas de entreno

Lunes: atletismo 1:15 de carrera con 2x5´fuertes en los 15 primeros minutos. total  13.5km

Martes: Ciclismo 1:20 al 75% para 45km y seguido Natación 1:30 para 3km, todo técnica e hipoxia.

Miercoles: Carrera subida al cabezo negro, 12km y algo con 425m de desnivel y cuando termina.. a bajarla otros 12km y pico.. Subida al 89% de media para 1:04:53 (5:24min/km) tiempo total 2:15 y 25km acumulados en mis piernas estoy reventado.

Jueves: Natación 2500m aun me faltaban 700 pa terminar la clase pero no he querido por precaución que ayer fue un tute considerable.// Rodillo 50´ con 6´+8´+10´+6´ recu:1´ al 80-85%


Viernes: Ciclismo 1:30 45km al 72% de FCM.

Sabado:  Atletismo 20´suavisimos+6´fuertes (4:10min/km)+10´suaves + 1 recta de técnia // pesas 20´en circuito.

Domingo: Ciclismo 2:45 75km al 70% de FCM  primera hora y media en ayunas, terreno rompe piernas.



Para despedir la semana, fotito de Raynard Tissink, Sudafricano de 37 años 5º puesto en Kona 10, con su flamante P4 calzando Hed 3 delantera y Hed 3 deep trasera.

lunes, 6 de diciembre de 2010

Probando el neopreno


Tenia ganas de volver a probar el neopreno y sobre todo en agua fria para ver como repele la temperatura, asi que hoy he ido a la playa con el pensamiento de hacer una tirada larguita seguida sobre los 1000 metros..
Asi que he llegado y me he vestido allí mismo ante la mirada atónita de algunos "playapaseantes" que pasaban por la zona.



 Una vez en el agua me he topado con 3 impedimentos, y no era ninguno de ellos el frio,.. lo primero el agua estaba sucisima, con lo cual no tenia referencias del fondo para el menos ir medianamente recto, el segundo era la gran afluencia de kitesurferos y windsurferos tenia que ir con la cabeza alta y mirando para que no me pasasen cerca y con un poco de giñe, y ya con ganas de salirme el engarrotamiento de hombros que me causa el neopreno han hecho que me saliese ipsofacto y solo he durao 5minutos en el agua..

Pero me ha servido para sacar alguna conclusión clara, y es que antes de las pruebas de tri tendré que entrenar 1 mes antes minimo el nado con neopreno por que carga los hombros muchisimo y sobre todo a mi que tengo buenos cocos, y que aunque el agua este fria en el cuerpo no hay problema y menos una vez pegas cuatro brazadas, solo la cara se te queda un poco anestesiada, pero con algún aceite de calor se puede solucionar fácil.

sábado, 4 de diciembre de 2010

Semana -20º Fin

Está semana se ha complicado, menos volumen del esperado en atletismo, así que la semana que viene meteremos más de lo previsto y en teoria 0 dias de descanso.
Peso actual 80kg.. lo cual quiere decir que he engordado 2kg en las ultimas 3 semanas, asi que vamos a bajar hidratos ya de ya y a meter entrenos en ayunas, peso Objetivo 75kg.


Lunes: Descansto Total

Martes: Natación 3500m //  Rodillo 50´ con 25´ al 75-80% y 5´ al 80-85% resto al 65-70%

Miercoles: Carrera 50´ 9km.

Jueves: Natación 3400m // Carrera con técnica 45´ 8.5km

Viernes: "Descanso" no he descanso pero no he entrenado. (Fiesta)

Sabado: Ciclismo 1:30 para 45km, sin pulsometro, solo a disfrutar y con algún que otro apretón.

Domingo: Ciclismo 3:45 para 80km, todos hacia arriba, con 22´50´´ a tope test en el canalís