domingo, 26 de diciembre de 2010

San Silvestre Monovera 5.5km (crónica)

Aunque no sea un objetivo y solo valia para saber que ritmos debo llevar en carrera para el 10km del viernes voy a relatar brevemente como me ha ido.

En un principio mi meta era ir a 4:15 aprox para terminar en 23 y medio o algo así, ya que en los entrenos llevo ritmos para hacer esos tiempos, pero claro en las carreras es todo muy diferente.
Como era una carrera corta he pensado en salir fuerte aunque me queme al principio y me he puesto delante entre los 50 primeros (saldrian unos 350 o asi), me he puesto junto algún compañero del club mucho más expertos que yo y salir un poco a su ritmo al principio.

Se da la salida y he salido fuerte, entorno a 3:45 ritmo muy alto para mi que hace que en 30seg me ponga ya a 175ppm. y de repente primera cuesta así que me toca reducir si no quiero quedarme ya muerto en el km 1 jejeje.
Como todo lo que sube baja, he aprovechado para bajar un poco las pulsaciones y aumentar el ritmo ya que en bajada voy bien al ser pesado.
Primer paso por meta (2 vueltas) y 10:50 a unos 3:55min/km los primeros 2750m.






Segunda vuelta  y como ya sabia como era el circuito las cuestas no me iban a sorprender así que he regulado más o menos, aunque la ultima cuesta del final ha hecho que me entrase un flato y dolor abdominal de cuidado y no he podido esprintar en los ultimos 500m que me hubiese permitido seguramente terminar a 4min/km. Así que al final 22´20´´  Tiempo oficial y 22´12´´ real,(4:03min/km) con 180ppm de media y 186ppm de máxima, que me deja con buen sabor de boca ya que llevo poco entrenando. y me permite soñar con bajar de 45´en el 10km de Crevillente que es dentro de 5 dias.

viernes, 24 de diciembre de 2010

Semana -17º (Fin)

Lunes: atletismo, 55´ a un 75% con tirones y descansos 10km. (pinchazos tendón de aquiles a los 45´)

Martes: Natación 600cal + 2x(100pies+100PM+100nado) + 2x( 400pull + 4x100 c/2´15´´ + 8x50 c/1´15´´ + 200suaves)  4000m 1:45´ // Test Potencia en llano circuito ida/vuelta 14km 278W 39.5km/h de media. (1h 30km)

Miercoles: (M) test conconi para allar el umbral, entorno a las 160ppm // (T) Etapita de 65km con 820m de desnivel +/-  2h15´ a 28km/h de media. al 70-75% de la FCM.

He enlazado la etapa a gpies para ir subiendo allí las etapas interesantes, no hacer caso a los datos pues los calcula mal, solo sirve para ver el recorrido y los km totales.

Jueves: Natación 600cal + 30x100m cad 2´15´´ + 200m suaves, 3800m 1h30´ he aguantado todas las series en el tiempo establecido haciendo las primeras a 1´35´´ en la 15º ya a 1´45´´ y las 10 ultimas entre 1´50´´ y 1´55´´, bunisimos entrenos de agua los de esta semana. y buena la progresión que estoy teniendo, ya que he comenzado a nadar en Septiembre // sesión buena para el cuad, 3x20 extensiones+3x10 extensiones a una pierna + 4x12 sentadillas + 5min rodillo max desarrollo + 4x10 sentadillas con 25% más de peso + 8min rodillo bajando el desarrollo progresivsmente.

Viernes:(M) Con la intención de hacer salida larga pero las rachas de 40km/h de viento lo han jodido todo.. asi que 50´ de bici en ayunas. // (T) Probando la tendinitis, 10´calentamiento + 4x400m+1milla (1:40/1:32/1:32/1:21/6:50) rec 45´´) + 10´ vuelta a la calma. Leve pinchazos todavia así que he dejado la sesión cortita por si las moscas.

Sabado: Feliz Navidad y descanso total

Domingo: Carrera San silvestre Monovera, 5.5km tiempo 22´20´´. a 4:03min/Km mejor de lo esperado. // Pesas pecho-espalda-biceps.

jueves, 23 de diciembre de 2010

Triatlón de Valencia (crónica)

Debería de haber puesto la crónica antes, pero bueno la ponga ahora, ya que manejo mejor esto de los blogs y así aliño el blog con algo que no sea solo entrenamientos.

Antes de comenzar con la carrera pongo una introdución de como fue, Rafa y yo nos propusimos adentrarnos en el mundo del tri picados por Pablo( un argentino canchondo que es compañero de trabajo en la playa) pensando en competir para 2011 cuando ya etubiesemos entrenados, como yo soy un desesperado me puse a mirar calendario de tris cortos para tener una primera toma de contacto y di con el triatlón de Valencia en su primera edición e idoneo para noobs, asi que se lo dije y aunque le costo decidirse se inscribrió conmigo.
El entreno fue de la nada al triatlón en 1 mes, y encima para colmo la semana antes tengo accidente con la bici y una tendinitis en el talón al mismo tiempo así que la semana previa ni me puedo mover, asi que ya os podeis imaginar como me fue.. jejeje.



Llega el dia de la prueba y Rafa y yo estabamos super nerviosos, cagados mirando por todos lados y curioseando por la zona de boxes todo lo que hacian los demás triatletas.
Quedan 10min para la salida y nos vamos a la zona del porton, nosotros salimos 3min despues de los federados, asi que los vemos como se meten al agua y dan la salida, entonces nosotros pasamos a entrar al agua, de donde entramos a donde esta la linea de salida hay unos 50m, yo y Rafa estamos tan tranquilos nadando pensando que dirian el tipico a sus puestos.. pero no, de repente se oye PIIII y todos a nadar y nosotros detrás del todo como dos pardillos, comienzo a nadar y a los 50m ya pierdo a Rafa, que es mejor nadador que yo, aunque eso no es muy dificil jeje, la gente comienza a pasarme y yo paso a algunos recibo bastantes golpes por todos los lados y yo doy unos cuantos, a mitad de carrera de repente veo que me pasa una chica, ellas salian 3min despues de nosotros y a mitad ya me estaban pasando jeje, que bueno soy.



Llego a la T1 miro el crono y casi me pego un tiro... 21 minutos!!!! ( el 260º de 300º en el sector) habia entrenado un poco y me salian unos 17min yo solo, pero claro esto es otra cosa, me tomo con calma el ponerme los zapatos de ciclismo y todo lo reglamentario, total el tiempo es lo de menos la gracia era ver como va todo esto, salgo y veo a mis padres que me dicen como estás?? y yo le hago el gesto de Ok con el dedo pero era mentira iba mareado jaja.

Sector de bici, esto es lo mio o al menos lo que mejor se me da, me acoplo y me pongo a pasar a triatletas lo que me da más motivación y empujo con fuerza, no puedo ir a rueda de nadie por que todo lo que me encuentro va mucho más despacio que yo, paso la primera vuelta y encaro la segunda y de repente se me sube el gemelo y me toca bajar estirar y continuar.. que mala suerte joder, aprieto y enseguida llego a t2, se me hace cortisimo y encima aún sin ver a Rafa... ya pensaba que no lo pillaba (él es peor que yo en bici y corriendo) me quito las zapas de bici y me pongo los deportivos miro el crono y habia gastado 39min y una distacia de 21km, lo cual me da una media de 32km/h reales no esta mal para no poder ir a rueda de nadie y en un circuito con muchas curvas, en las listas me dan un tiempo de 44min pero este tiempo incluye las dos transiciones que las hice tranquilas, total del parcial el (110º de 300º) no esta mal adelante a uno 100 atletas.



Tramo a pie, solo 5km salgo hecho un maniqui de lo rigido que iba debido al calentón en bici y de no estar acostumbrado a correr despues de bajar de la bici, el ritmo era tan triste como a 5:20 el km, a los 2km empiezo a encontrarme mejor y me pongo a hablar con una chica que no se le da bien correr, aún así la pico y acabo por descolgarme, a los 2.5km veo a Rafa y va muy desganado me sacará unos 400m, y solo quedaban 2,5km así que era casi imposible superarlo, pero de repente me caliento y empiezo a sentir buenas sensaciones y hago los ultimos km a 4:30 a falta de 400m pillo a Rafa y me permito el lujo de sprintarle para acabar ganadole unos anecdoticos 15 segundos. al final 24:30 los 5km algo menos de 5min/km y un tiempo final de 1h29´ que me deja en la posición 175º de 300º, para ser el primero y con menos de un mes de entreno no está mal no? el año que viene intentaré estar sobre la 1h10´ jeje.

martes, 21 de diciembre de 2010

Elección del casco AERO

Bueno pues como no me puedo recorrer todas las tiendas probando todos los cascos y menos con la bicicleta en postura aerodinamica he realizado un "xopeo" de 4 cascos sobre mi posición aerodinamica en la cabra.

He elegido 4 cascos en los que el precio no se dispara, ya que el que más me gusta es el specialized TT2 pero se va a más de 200€ facilmente y solo tienes 2 gamas de colores que no pegán mucho con mi ropa del club.

En primer lugar tenemos el Spiuk Kronos, bastante ligero, bien ventilado y es el más económico de los 4 pudiendolo adquirir en 100€, además es de los que más se suele ver por los tris en españa, y lo lleva Eneko Llanos, el contra más grande es que sobre mi postura creo que es el que peor queda y el que más turbulencia podría añadir ya que no se acopla bien a mi espalda.





El siguiente a analizar es el bell meteor II, es de los 4 el más grande muy a la par que el spiuk, usado en muchos equipos pro tour en las contrarelojes, no tan bien ventilado como el spiuk y algo más ligero estéticamente me gusta más que el primero, el precio es algo más elevado pudiendolo encontrar en una horquilla de 140-160€



En tercera opción el Giro Advantage, es el más pequeño y liviano de los 4 , estéticamente también es el más bonito a mi parecer además es el que mejor se adapta a mi posición, lo han llevado tanto Armstrong y Contador en ediciones pasadas del tour lo cual dice mucho sobre su calidad, el factor en su contra es que es el menos ventilado de las 4 opciones y eso puede ser un problema en pruebas largas (Ironman) y en fechas calorusas,  el precio también es algo más elevado que los anteriores entre 150-160€



Como ultima opción el Rudy project wingspan, es teoricamente el más aerodinamico demostrado en varias pruebas, también es el más ventilado de los 4, estéticamente no estan bonito, aún así se adapta bastante bien sobre mi postura, por contra es el más caro de los 4 y el más dificil de encontrar, su precio asciende a algo más de 160-180€



Además de estos existen obviamente más cascos pero no me llaman tanto la atención, el louis garneu rocket es otra buena opción que no se va a mas de 150€ pero no me gusta nada estéticamente, y el lazer tardiz está entorno a 180€ se vuelve a disparar el precio de nuevo.


¿Con cual me quedo? los que más en el punto de mira estan son el giro y el rudy pero la economia esta muy mal.. jeje.

martes, 14 de diciembre de 2010

Semana -18º Fin

 Mierda de semana entre costipados y lluvias el entreno de natación y bici no ha sido el deseado, el de carrera a pie bastate bueno.

Lunes: Descanso // algo de abdominales y estiramientos

Martes: 4000m de agua 1:45 ( 600cal - ( 3x(200pies+200nado)(cro/br/esp/) -100nds- 4x200 (palas+gomas/palas/palas+pull/gomas)-100nds - 2x(8x25 cad45´´ + 500 crol (75 suave 25buceo) + 300 suave. // atletismo 60´ ritmo comodo alto y 10´ de técnica al final 12km

Miercoles: atletismo  20´calentamiento  2x3000m (1º 4:41min/km - 2º 4:33min/km) + 1000m a 4:05 + 10´ soltar  Sensaciones regulares un poco quemado el 2º 3000m para esa velocidad.

Jueves: Ayer ya estaba medio malo aún así sali a realizar lo que me tocaba y como todo tiene un precio, hoy estoy con un buen trancazo, asi que suspendida la clase de natación pero por la noche haré como pueda el test de 20´maximos en el rodillo.Al final si hubo test de rodillo y no salio mal del todo, 10´cal 1x20´a tope y 10´enfriamiento, el test me ha dado 263w de media, veremos en campo abierto el sabado que tal se me da.

Viernes: Ciclismo 2:00 60km suaves con Rafa y Vicente , 4 o 5 series  fuertes rozando los 50km/h en llano.

Sabado: atletismo 1h25´ ritmo cómodo con Jose Andrés(77%FCM)  16km // Pesas 4x8 (banca y remo) 2x10(curl y cerrado)

Domingo: 50´ rodillo duros sin mirar FCM

miércoles, 8 de diciembre de 2010

Subida al cabezo negro

Bueno primera carrerita de la temporada concretamente la "subida al cabezo negro" en Albatera y bastante contento por sensaciones, no se pueden sacar conclusiones por que es una carrera "atipica" y no algo para lo que me este preparando, ya que eran 12km con los 6 finales de trail por la montaña con un desnivel total 435metros y con rampitas de 15% si no más en la que la dureza aumenta de forma exponencial.

Los primeros 5km los he hecho de forma comoda a un ritmo mejor del que me esperaba (4:40min/km) para ser una carrera con pendiente siempre ascendente y casi sin descansos muy cerquita de los compañeros de club pero sin mirarlos y sin cebarme ya que me habian dicho que el final era muy duro.


Y menos mal que he hecho caso ya que en un giro entorno al km 5.5 te adentraba a un camino pedregoso y lleno de baches que añadia dificultad a la ascensión y más para un novatillo como yo que nunca he corrido por ese tipo de escenarios.


Conforme pasaban los km se hacia más dura con pendientes cada vez más grandes y se veian a los primeros corredores convertidos en "transeuntes" en el km8-9 (no recuerdo bien) ha calmado un poco la cosa con algún que otro llano y descenso, pero solo era eso, un pequeño descanso, ya que los 2.5km finales han sido durisimos y sin descanso alguno todo picado para arriba y con pendientes que no bajaban del 6%, para rematar una ultima rampa antes de la meta, la más dura de ellas, las imagenes hablan por si solas.(si aquello negro es la meta)




Al final 1:04:54 y un ritmo medio 5:24min/km no está mal dentro de lo que cabe y de lo que soy, un simple aprendiz de amateur.

Y ... de regalo, como los de mi club estan locos..digo preparando Lanzarote pues hemos vuelto a hacerlo pero bajando xD al final 25km con la tontería de la carrera que me han dejado unos buenos pinchazos en el gluteo.

martes, 7 de diciembre de 2010

Semana -19º Fin

Termina la semana como habiamos planeado, muy cargada con más de 13 horas de entreno

Lunes: atletismo 1:15 de carrera con 2x5´fuertes en los 15 primeros minutos. total  13.5km

Martes: Ciclismo 1:20 al 75% para 45km y seguido Natación 1:30 para 3km, todo técnica e hipoxia.

Miercoles: Carrera subida al cabezo negro, 12km y algo con 425m de desnivel y cuando termina.. a bajarla otros 12km y pico.. Subida al 89% de media para 1:04:53 (5:24min/km) tiempo total 2:15 y 25km acumulados en mis piernas estoy reventado.

Jueves: Natación 2500m aun me faltaban 700 pa terminar la clase pero no he querido por precaución que ayer fue un tute considerable.// Rodillo 50´ con 6´+8´+10´+6´ recu:1´ al 80-85%


Viernes: Ciclismo 1:30 45km al 72% de FCM.

Sabado:  Atletismo 20´suavisimos+6´fuertes (4:10min/km)+10´suaves + 1 recta de técnia // pesas 20´en circuito.

Domingo: Ciclismo 2:45 75km al 70% de FCM  primera hora y media en ayunas, terreno rompe piernas.



Para despedir la semana, fotito de Raynard Tissink, Sudafricano de 37 años 5º puesto en Kona 10, con su flamante P4 calzando Hed 3 delantera y Hed 3 deep trasera.

lunes, 6 de diciembre de 2010

Probando el neopreno


Tenia ganas de volver a probar el neopreno y sobre todo en agua fria para ver como repele la temperatura, asi que hoy he ido a la playa con el pensamiento de hacer una tirada larguita seguida sobre los 1000 metros..
Asi que he llegado y me he vestido allí mismo ante la mirada atónita de algunos "playapaseantes" que pasaban por la zona.



 Una vez en el agua me he topado con 3 impedimentos, y no era ninguno de ellos el frio,.. lo primero el agua estaba sucisima, con lo cual no tenia referencias del fondo para el menos ir medianamente recto, el segundo era la gran afluencia de kitesurferos y windsurferos tenia que ir con la cabeza alta y mirando para que no me pasasen cerca y con un poco de giñe, y ya con ganas de salirme el engarrotamiento de hombros que me causa el neopreno han hecho que me saliese ipsofacto y solo he durao 5minutos en el agua..

Pero me ha servido para sacar alguna conclusión clara, y es que antes de las pruebas de tri tendré que entrenar 1 mes antes minimo el nado con neopreno por que carga los hombros muchisimo y sobre todo a mi que tengo buenos cocos, y que aunque el agua este fria en el cuerpo no hay problema y menos una vez pegas cuatro brazadas, solo la cara se te queda un poco anestesiada, pero con algún aceite de calor se puede solucionar fácil.

sábado, 4 de diciembre de 2010

Semana -20º Fin

Está semana se ha complicado, menos volumen del esperado en atletismo, así que la semana que viene meteremos más de lo previsto y en teoria 0 dias de descanso.
Peso actual 80kg.. lo cual quiere decir que he engordado 2kg en las ultimas 3 semanas, asi que vamos a bajar hidratos ya de ya y a meter entrenos en ayunas, peso Objetivo 75kg.


Lunes: Descansto Total

Martes: Natación 3500m //  Rodillo 50´ con 25´ al 75-80% y 5´ al 80-85% resto al 65-70%

Miercoles: Carrera 50´ 9km.

Jueves: Natación 3400m // Carrera con técnica 45´ 8.5km

Viernes: "Descanso" no he descanso pero no he entrenado. (Fiesta)

Sabado: Ciclismo 1:30 para 45km, sin pulsometro, solo a disfrutar y con algún que otro apretón.

Domingo: Ciclismo 3:45 para 80km, todos hacia arriba, con 22´50´´ a tope test en el canalís

martes, 30 de noviembre de 2010

Planificación de las 20 ultimas semanas.

Faltan 20 semanas, es decir comenzamos ya con la preparación buena y planificada con los 3 macrociclos claramente diferenciados, 1º Fondo 2º Calidad 3º Tappering (pre competi), cada uno estará compuesto por  mesociclos microcilos, las semanas para cada uno iran de 1º 8-10 semanas  2º 6-8 semanas 3º 4 semanas.
La ultima semana de cada mesocilo es de recuperación, se baja sensiblemente el volumen y la intensidad, así nos saldran 3 semanas de subida y 1 de bajada.


1º Macrociclo, estará compuesto por 2 mesociclos de 4 semanas cada 1. 

Mesociclo 1.1:  Alto volumen intensidades de entre 65 y 75% con ligeros toques de 80%-85% en progresión semanal que no superaran el 10% del volumen semanal total. Fin del mesociclos con un 10Km (San silvestre)

Mesociclo 1.2: Mantenimiento del Volumen del mesociclo 1 y aumentamos intensidad del 70% al 80% con ligeros toques del 85% sin pasar estos del 20% volumen semanal total, para ir adaptandonos al siguiente macrociclo. Fin del meso ciclo con Media Maratón (Santa Pola)

2º Macrociclo, estará compuesto de 2 mesociclos de 4 semanas cada 1.

Mesociclo 2.1: Bajamos ligeramente el volumen, pero comenzamos a entrenar ya por encima del 75% en todos los entrenos, toques de 85-90% sin exceder del 10% en la primera semana y del 20% en la tercera.
Series en cabra y a pie. fin del mesociclo con Aqui buscaremos algún duatlón o lo inventaremos.

Mesociclo 2.2: Seguimos subiendo el volumen, y aumentamos los tiempos de entrenos de entre el 85 y 90% progresivamente, de un 15% a un 30% del volumen total semanal. Metemos series en las salidas largas y hacemos series de transición.

3º Macrociclo, compuesto por 4 semanas  1 de maxima carga de volumen e intensidad 2 de reducción progresiva del volumen sin bajar la intensidad y la semana de la competición.

miércoles, 24 de noviembre de 2010

Semana -21º Fin

Semana de descarga que ya tocaba jeje.

Lunes: 30´ carrera al 75% /  pesas pecho y dorsales.

Martes: Descanso Total

Miercoles: 45´ rodillo  10´cal 60% + 2x(10´80%+1´60%)  2x(2´95%+2´60%) 5´ enfriamiento.

Jueves: Natación 3000m // Rodillo 15´cal (4´n3+1´n1) + 2x(4´n4+4´n1+5´n4+5´n1) + 6´n4  enfriamiento. 1:10.

Viernes: 1:30 ciclismo carretera + transición (5min) + carrera 45´ ritmo suave 70%

Sabado: 2:00 ciclismo en ayunas al  70%  60km.

Domingo: 1:10 carrera ritmo bajo 75% 12km   (buenas sensaciones en el pie lesionado)

martes, 16 de noviembre de 2010

Semana -22º Fin

Lunes: 45´ carera : 38´ a trote 148ppm - ultimos 1.5km al 88% 6´.  total 8.5km

Martes: Natación 2200m técnica casi todos 60´// Rodillo sesión dura 10´ cal+ 3x(3´n3+1´n1) + 4x(4´n4+4n1)

Miercoles: Descanso Total

Jueves: Natación 4000m técnica y alguna serie al final 1:45// Rodillo sesion dura 10´cal 2x(4´n4+4n1) + 2x(10´n3+1´n1)

Viernes: Salida bici corta con mucha potencia 1:30 para 50km (151ppm). // Atletismo 3x(1500m+1´30´´ trote) + 2000m trote (1) // pesas seguidas de las series 3x sentadillas SS PMPSR SS gemelo plantado.

Sabado: Salida bici 60km con subida al albaterolo 2 horas 15min. al 75%

Domingo: Atletismo 12km al 75-80%  1:05min


Desglose:

(1)
1º1500/  5:59   4min/km  al 87%
2º1500/  6:39   4:26mi/km  al 89%
3º1500/ 6:21    4:14min/km al 89%

lunes, 8 de noviembre de 2010

Semana -23º FIN

Lunes: Pesas un poco de pecho y triceps / Carrera de 7.2Km ritmo:4:34min/km  ppm164  (1)

Martes: Natación 3200m 1:30  / Rodillo 50´ a 140ppm y 80rpm (2)

Miercoles: Pesas espalda pecho / carrea 10´ calentamiento y 5x1500 progresivos 1´15´´ a trote/pie de recuperación. (3)

Jueves: Natación 1900m 1:00 / Rodillo 55´ a 145ppm y 82rpm (4)

Viernes: Descanso

Sabado: 3:00 de bici para 80km, ritmo suave, pero en mitad test de potencia de 5´  2x1´ y 2x15´´ segundos.

Domingo: 10.3km a 5:15min/km a 158ppm,  camino asfalto piedras y tierra.



Desglose entrenamiento:

(4)  10´calentamiento 2x(2´30´´ al 90% + 2´30´´ regenerativo) 2x(10´al 80% +1´regenerativo) 10´soltando.

(3)
Serie 1:  ritmo 5:10min/km  ppm 150
Serie 2:  ritmo 4:56min/km  ppm 152
Serie 3:  ritmo 4:53min/km  ppm 158
Serie 4:  ritmo 4:30min/km  ppm 162
Serie 5:  ritmo 4:19min/km  ppm 170

Un poco extraño que para bajar de 4:50 a 4:30 el km solo necesite aumentar 4 pulsaciones más supongo que la serie 3 las pulsaciones están mal medidas y hubo algun tipo de interferencia.

(2)
calentamiento + 3x(3´ritmo umbral +1´ritmo regenerativo + 3x(4´ritmo vo2max + 4´ritmo regenerativo) + vuelta a la calma.
(1)
Pto 1(1.5km)   dist:1,5km  tiempo 6:36   ritmo: 4:24min/km   ppm 162
Pto 2(3km)      dist:1.5km  tiempo 7:01   ritmo: 4:40min/km   ppm 165
Pto 3(5km)      dist:2km     tiempo 9:17   ritmo: 4:38min/km   ppm 165
Pto 4(5.7km)   dist:0.7km  tiempo 3:12   ritmo: 4:34min/km   ppm 166
Ptp 5(7.2km)   dist:1.5km  tiempo 7:06   ritmo: 4:44min/km   ppm 163

Distancia total 7.2 tiempo 33:13 ritmo: 4:36min/km ppm 164.

sábado, 6 de noviembre de 2010

Semana -24º Fin





Lunes
: carrera 10´técnica 30´carrera continua haciendo (4x1500 (suave+fuerte+suave+fuerte)) // Pesas solo torso.

Martes: Natación ( 500m calentamiento-2x2x250m(1ºsolo pies 2º técnica) - 100m nds - 4x300m crol (progresivos de - a +)(aletas/palas/pull/sin material) - 100m nds- 10x50 crol máximo salida cada 1´- 200m nds.  total 3600 metros.
// Sesión de rodillo 25´calentamiento a ritmo y series de maximos 1´progresivo 30´´ descanso y similares, total 1 hora.

Miercoles: Sesión de pesas solo torso // sesión de carrera 32´para hacer 7.2 km

Jueves: Natación 3300 metros (explicación entrada anterior)

Viernes: Salida de 2:30 para hacer un total de 70km, suave casi todo el tiempo excepto 10min con viento fuerte de cara.

Sabado: Carrea 40´50´´ para hacer 8.7km ritmo promedio 4:40 ppm 159.  (1)

Domingo: Salida de 2 horas para hacer 65km, ritmo 31.8km/h y parando en muchos semaforos (crevillente,albatera,catral..etc) ppm 142.




Totales de la semana: 6900 metros natación 180km de ciclismo (contando horas de rodillo como a 30km/h) y 22km de carrera.


Desglose (1)

Pto 1(1.5km)   dist:1,5km  tiempo 7:02   ritmo: 4:41min/km   ppm 152
Pto 2(3km)      dist:1.5km  tiempo 7:19   ritmo: 4:52min/km   ppm 157  (se nota que es la parte que sube..)
Pto 3(5km)      dist:2km     tiempo 9:28   ritmo: 4:44min/km   ppm 158
Pto 4(5.7km)   dist:0.7km  tiempo 3:11   ritmo: 4:32min/km   ppm 162
Pto 5(7.2km)   dist:1.5km  tiempo 7:06   ritmo: 4:44min/km   ppm 159
Pto 6(8.7km)   dist:1.5km  tiempo 6:39   ritmo: 4:26min/km   ppm 168

viernes, 5 de noviembre de 2010

Watios Watios y más Watios.

Pues ayer jueves tuvimos una prueba de potencia unos cuantos del club, y nos pusimos a darle al rodillo como locos durante 5´para ver la potencia media que sacavamos en esos 5´, no estuvo mal la cosa me esperaba sacar menos vatios y al final consegui la cifra "mágica" de 300w,  para ser la primera no esta mal, en 4 semanas con un entreno especifico para ello intentaremos mejorar las marcas.

Previamente por la mañana tuvimos sesión de natación que quedo en un total de unos 3400 metros distribuidos de la siguiente forma:
500m calentamient (25 espalda 25 braza 25 crol)
4x200 (1º solo pies 2º técnica 3º palas/pull 4º crol sin material)
100m nds
10x25m crol máximo cada 45´´  + 500m crol suave pull + 10x25m crol máximo cada 45´´  (como picaron estos 1000m)
100m nds
2x250m crol (1º palas 2º sin material)
300m vuelta a la calma.

miércoles, 3 de noviembre de 2010

Nuevas Zapas para entrenar y volar.

Ya han llegado las Mizuno wave rider 13 que coji en oferta en wiggle la semana pasada, solo quedaba una talla y justo era la mia, han llegado y me entran como un guante, encima son  neutras con ligero "control" de supinación (si soy un tipo raro, tengo el pie cavo jeje) está tarde las vamos a probar en una sesión cortita para ver si no se me resiente ni la tendinitis en el pie izquierdo ni la fascitis del derecho (tengo los pies hechos un asco jaja).

Edit:
Vengo de probarlas y no ha estado mal la cosa, de momento las molestias han casi desaparecido, solo un poco tenues al final de la sesión.
La sesión ha sido un poco más intensa de lo esperado habia mucha gente corriendo fuerte y sin querer se me van las pulsaciones de fiesta jejeje.
He tomado 5 puntos de referencia para ver ritmos y tiempos:
Pto 1(1.5km)   dist:1,5km  tiempo 6:17   ritmo: 4:11min/km   ppm 164 (me he pasado aqui)
Pto 2(3km)      dist:1.5km  tiempo 6:50   ritmo: 4:33min/km   ppm 172  (y aqui lo he pagado)
Pto 3(5km)      dist:2km     tiempo 9:08   ritmo: 4:34min/km   ppm 167 (aqui me he estabilizado)
Pto 4(5.7km)   dist:0.7km  tiempo 3:08   ritmo: 4:28min/km   ppm 166 (le he metido un poco más fuerte)
Ptp 5(7.2km)   dist:1.5km  tiempo 6:44   ritmo: 4:29min/km   ppm 165

Distancia total 7.2 tiempo 32:10 ritmo: 4:28min/km ppm 167.


Resumen de lo que llevamos semana -24º:

Lunes: carrera 10´técnica 30´carrera continua haciendo (4x1500 (suave+fuerte+suave+fuerte)) // Pesas solo torso.

Martes: Natación ( 500m calentamiento-2x2x250m(1ºsolo pies 2º técnica) - 100m nds - 4x300m crol (progresivos de - a +)(aletas/palas/pull/sin material) - 100m nds- 10x50 crol máximo salida cada 1´- 200m nds.  total 3600 metros.
// Sesión de rodillo 25´calentamiento a ritmo y series de maximos 1´progresivo 30´´ descanso y similares, total 1 hora.

Miercoles: Sesión de pesas solo torso // sesión de carrera 32´para hacer 7.2 km

lunes, 1 de noviembre de 2010

Semana -24º

Comenzamos la semana -24ª, veremos si las lesiones nos dejan en paz.
Para comenzar hoy como cada lunes carrera, vamos a comenzar de nuevo con pocos minutos para ver si no nos jodemos los pies.
El entreno ha ido bien referente a dolores pero mal referente a pulmones, supongo que será el hecho de entrenar por la mañana recien desayunado y que llevaba una seman sin correr.
La cosa ha sido tal que así:

10´calentamiento con ejercicios de técnica (skpings por delante y por detrás, saltos horizontales, verticales)
4 x 1500metros sin descanso entre 1500, es decir 6000m seguidos variando el ritmo.
1º 1500 (-10% de mi ritmo) (8:01 - 5:20m/km - 153ppm)
2º 1500 (+10% de mi ritmo) (7:02 - 4:40m/km - 170ppm) Horrible
3º 1500 (-10% de mi ritmo) (8:15 - 5:30m/km - 160ppm) Ya se me notaba cansado del otro 1500
4º 1500 (+10% de mi ritmo) (6:46 - 4:30m/km - 175ppm) He bajado el tiempo a costa de aumentar un poco las ppm.

Por la tarde un poco de pesas para el tren superior en plan popurri.

domingo, 31 de octubre de 2010

Fin Semana -25º

Y menos mal que se ha terminado por que ha sido lamentable.. escaso volumen de entreno debido a la jodida tendinitis que llevo arrastrando, espero que esta semana se olvide de reaparecer..

Hoy Domingo tiradilla de 45km para 1:30 que aprecen pocos pero han sido de mucha dureza debido a el fuerte viento con rachas de 40-50km que me entraba de cara en los ultimos 15km no iba a mas de 20km/h acoplado ejeje.
Y ayer sabado probe a correr un pokito para ver si no me dolia.

Resumiendo la semana queda tal que así.


Lunes: 45min carrera a pie al 80% fcm.
Martes: Natación 3750m (tecncia y series) // Rodillo  1:15 (series al 90% cortas con cadencias maximas desarrollo mínimo)
Miercoles: Aqui es cuando se me resiento el tendon en el minuto 10 asi que nada mas...
Jueves: 45min rodillo  15min 60%  -- 4x ( 30`` max + 210`` 80% + 60`` suave)--10min vuelta a la calma.
Viernes: Nada
Sabado: 1 hora bici por la mañana y por la tarde: 30min rodillo 4x(3´ritmo+1´fuerte+1´suave) transición con 15min carrera a ritmo de 4:45min/km.
Domingo: 1 hora y media acoplado. 45km.

sábado, 30 de octubre de 2010

Probando la posición sobre la bici

Hoy Sabado, pensaba hacer una tirada media (60-70km aprox) pero como la cabra estaba recien montada sabia que podia surgir algún percance y más montandola yo, un completo amateur.
Así que he salido y en el km 30 se me ha soltado el cable de cambio de plato, suerte que estaba cerca de casa y me he vuelto, he cambiado el cable por otro más largo y lo he apretado bien, y ya de paso he hecho unas pruebas de posición en el rodillo y haciendome fotos, y al final ha quedado así:





Ahora tendre que seguir probandola y poco a poco haciendo los pequeños ajustes para ganar en comodidad y aerodinamica.

Me encuentro mejor del talón, es más, no me duele nada, así que esta tarde puede que haga algun pequeño trabajo de transición, con la parte de apie cortita.

viernes, 29 de octubre de 2010

Transformando de "flaca" a Cabra.

Pues bueno toca ya configurar la cabra para lo que será mi primer 1/2 Ironman y como el circuito será de cabra puro, hay que ir ya adaptandose a ella, por ello hoy voy a hacer el cambio de manillar convencional
a manillar de cabra, cuando lo tenga montada subiré fotos enteras jeje.


Pues bien despues de 4 horas en el garaje he conseguido montar el manillar, y las manetas Dura-Ace de Shimnano he conseguido que sean algo compatibles con el cambio campagnolo, solo que me quedo sin el 25 de piñón en beneficio de poder poner todos los demans piñones sin problemas.
Más adelante iremos cambiando el grupo y entre Ultegra y Dura-Ace irá la cosa según las ofertas que salgan.
Mañana Sabado a probarla y hacer un circuito a ver hasta cuando aguanta la espalda en posición aero.

jueves, 28 de octubre de 2010

Cambios en el planing a corto plazo... (Semana - 25º)

Como es de esperar todo no puede ir como se prevee desde un principio debido a los contratiempos en este caso el peor de todos, las lesiones, en concreto una tendinitis en el tendon de aquiles causado por un principio de fascitis plantar, vamos una putada jeje.
La parte buena (si es que la hay) esque no me impide ir en bici ni nadar, solo es en la carrera a pie, asi que a potenciar de mientras las otras disciplinas y a comenzar desde 0 en la carrera a pie, pero ya para la semana que viene está a descansar.

Entreno de esta semana:

Lunes: 45min carrera a pie al 80% fcm.
Martes: Natación 3750m (tecncia y series) // Rodillo  1:15 (series al 90% cortas con cadencias maximas desarrollo mínimo)
Miercoles: Aqui es cuando se me resiento el tendon en el minuto 10 asi que nada mas...
Jueves: 45min rodillo  15min 60%  -- 4x ( 30`` max + 210`` 80% + 60`` suave)--10min vuelta a la calma.

miércoles, 27 de octubre de 2010

No hay miedo.

"No es el miedo lo importante, sino como se maneja. Sería como preguntarle a un maratonista si siente dolor. No importa si lo siente, sino como lo maneja."

                                                                                                                                                          -Lance Armstrong


lunes, 25 de octubre de 2010

Probando entreno lactico + fuerza (sentadillas-SS-rodillo)

Para mejorar la potencia en la bicicleta 1 día a la semana (preferiblemente lunes antes de la carrera a pie)
voy a realizar un ejercicio para incrementar la potencia media en las piernas enfocado al segmento ciclismo, para empezar la priemera sesión va a ser suave.
El entreno consiste en lo siguiente:
6 Series de:    3 Sentadillas SS 2´ rodillo.
Explicandolo mejor, lo que haremos será meter un peso que nos permita no hacer mas de 3-4 series de sentadillas (Fuerza maxima) y sin descanso alguno subirnos rapidamente al rodillo y meter 2 minutos fuertes hasta el punto en el que etramos en el limite de generar ácido láctico en las piernas, una vez terminado este, volvemos rapidamente a reliazar las sentadillas, todo asi sucesivo las 6 series sin parar.
Es conveniente poner las pesas con discos de poco peso antes que grandes para poder quitar por si el cansacio acumulado no nos permitiese llegar a hacer como mínimo 3 sentadillas.
La duración del ejercicios será de 15min aprox, en la siguiente sesion subiremos las repeticiones a 8 y en la 3º a 10, una vez llegados a este punto a la siguiente bajaraemos un escalon (8 series) y lo que haremos será subir el peso en las sentadillas hasta llegar a 12 series con una subida de peso, y eso será 1ciclo, despues de este bajaremos la intensidad y seguiremos progresando del mismo modo.
(Todo esto es algo desde la teoria y sin los contratiempos que puedan surgir, pero intentaré llevar el plan tal y como lo expuesto).

Semana 6 ("Descanso")

Está semana ha sido la de descarga, por motivos físicos y de disponibilidad, tenia viaje de 3 dias y se me junto con un indicio de fascitis plantar asi que, que mejor que tomar un corto descanso, para volver a la septima semana más fuerte si cabe.

Lunes: 1 hora de carrera a ritmo de 4:30 muy buenas sensaciones en lo que es el fondo pero aquí es donde mi pie se lastimo.
Martes: 3000metros+- entre técnica y series. // Rodillo 1 hora con subidas y bajadas del rpm constantes.
Miercoles: Salida con la bici de 1:30 con 40km al (75-80% del rpm) para hacer una media de 35km/h (no está mal) (Este dia tocaba carrera pero no lo hice por la fascitis plantar)
Jueves: 2800metros+- entre técnica y series.
Viernes,Sabado,Domingo: "Descanso" y lo pongo entre comillas por que me pase bastantes horas andando y haciendo marcha jaja.

Esta semana que entra probaremos a correr de nuevo y si no mejora al fisio deportivo, supuestamente esta semana no descansaré ningun dia  y realizare 3 sesiones de natación 3 de ciclismo y 3 de carrera y si las piernas van bien una mas de transicion cortita , veremos si cumplo lo previsto.

martes, 19 de octubre de 2010

"Creo que si una persona nunca renuncia cuando las cosas se ponen difíciles, no tendría cosa alguna por que arrepentirse el resto de su vida."

– Lance Armstrong
 
 
 

domingo, 17 de octubre de 2010

Fin semana 5

Termina la 5 semana con un paseo de 1:30 para hacer 50km en un escenario llano.


Lunes: 1200 metros continuos en mar abierto // 55min carrera ritmo suave (145ppm)
Martes: Debido al temporal solo pesas.
Miercoles: 1 hora ciclismo cambio y 45min carrera, todo a ritmo suave-medio
Jueves: Natación 2800m en series // ciclismo 1:15 suave
Viernes: Descanso aprovechando el dia lluvioso
Sabado: Ruta ciclismo 2:00 horas (desnivel 500+) // 50min carrera ritmo suave
Domingo: Salida con cabra apretando y probando el ir acoplado un poco 1:30 horas

viernes, 15 de octubre de 2010

La batalla comienza ahora!

Comienzo mi primer blog sobre el camino que voy a realizar para conseguir ser un Ironman, comentaré entrenos curiosidades y noticas varias sobre el mundo del tri, pero sobre todo orientado en la preparación y entreno a seguir, comenzando desde un nivel bajo y adaptandolo progresivamente, el primer objetivo será un HIM, en concreto el de Elche (6 meses restan), y más adelante pondré los siguientes eventos, el IM será en 2012, aún queda un arduo camino por recorrer.


Las 3 primeras semanas no las voy a poner fueron muy suaves así que comenzaré a contar desde la semana pasada

Semana -1 (desde el comienzo del blog)

Lunes: carrera de 50min ritmo suave (150ppm avg)
Martes: Natación 3100 metros (intercalando series y tecnica) // Rodillo 1:15 horas monitoreado
Miercoles: Ciclismo 2 hora con cadencias 300 metros desnivel negativo
Jueves: Natación 3300 metros (intercalando series y tecnica) // carrera de 35min ritmo suave con algun cambio (150ppm)
Viernes: 1 hora de rodaje con cadencias altas (100-110)
Sabado: Carrera 45min (150ppm avg)
Domingo: Pesas circuito de torso

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