viernes, 24 de diciembre de 2010

Semana -17º (Fin)

Lunes: atletismo, 55´ a un 75% con tirones y descansos 10km. (pinchazos tendón de aquiles a los 45´)

Martes: Natación 600cal + 2x(100pies+100PM+100nado) + 2x( 400pull + 4x100 c/2´15´´ + 8x50 c/1´15´´ + 200suaves)  4000m 1:45´ // Test Potencia en llano circuito ida/vuelta 14km 278W 39.5km/h de media. (1h 30km)

Miercoles: (M) test conconi para allar el umbral, entorno a las 160ppm // (T) Etapita de 65km con 820m de desnivel +/-  2h15´ a 28km/h de media. al 70-75% de la FCM.

He enlazado la etapa a gpies para ir subiendo allí las etapas interesantes, no hacer caso a los datos pues los calcula mal, solo sirve para ver el recorrido y los km totales.

Jueves: Natación 600cal + 30x100m cad 2´15´´ + 200m suaves, 3800m 1h30´ he aguantado todas las series en el tiempo establecido haciendo las primeras a 1´35´´ en la 15º ya a 1´45´´ y las 10 ultimas entre 1´50´´ y 1´55´´, bunisimos entrenos de agua los de esta semana. y buena la progresión que estoy teniendo, ya que he comenzado a nadar en Septiembre // sesión buena para el cuad, 3x20 extensiones+3x10 extensiones a una pierna + 4x12 sentadillas + 5min rodillo max desarrollo + 4x10 sentadillas con 25% más de peso + 8min rodillo bajando el desarrollo progresivsmente.

Viernes:(M) Con la intención de hacer salida larga pero las rachas de 40km/h de viento lo han jodido todo.. asi que 50´ de bici en ayunas. // (T) Probando la tendinitis, 10´calentamiento + 4x400m+1milla (1:40/1:32/1:32/1:21/6:50) rec 45´´) + 10´ vuelta a la calma. Leve pinchazos todavia así que he dejado la sesión cortita por si las moscas.

Sabado: Feliz Navidad y descanso total

Domingo: Carrera San silvestre Monovera, 5.5km tiempo 22´20´´. a 4:03min/Km mejor de lo esperado. // Pesas pecho-espalda-biceps.

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