viernes, 30 de diciembre de 2011

Se termina 2011 (mi primer año como triatleta!)

Se podría decir que ha sido mi primer año como triatleta, aunque mi estreno fuese a finales de 2010 sin entreno previo y como experiencia/curiosidad por ver que era esto del triatlón el 2011 ha sido en el que me he estrenado de verdad en el triatlíón.
Resumiendo, el año lo inicio con mi primera media maratón como toma de contacto en las pruebas de fondo en Santa Pola, siguiendo despues con un media distancia en Madrid y haciendo cortos como Pinedo, Águilas, Cehegín o Antella, como primera parte del año.
En Agosto me aventure en un Olimpico sin Draft en Cuenca ya que pillaba en vacaciones de mis padres y varios de mi club también iban, cuando termino decido ir a Ibiza para debutar en un C y de paso intentar clasificar para vitoria 2012, aunque luego se sustituyera por Orihuela, que creo que fué lo mejor que me podía pasar, por que así los mios, familia y compañeros me pudieron ver debutar en la distancia y yo poder sentirlos cerca para hacerlo lo mejor posible, antes como preparación hice otro media distancia en canet, que sin prepararlo a fondo creo que ha sido el triatlón en el que más agusto me he sentido físicamente.

Pero sin duda alguna, de lo que me quedo de este 2011 es de la gente que he conocido gracias al triatlón, los compañeros que he conocido en el Semagrup Elche Triatlón Club los  Joserra, Rabasco, Ximo, Mike, Escamilla, Rafa, Edu, Tano.. etc etc (os pondría a todos!) como a los compañeros del Natura Sport con los que nado todos los martes y jueves, con los CITeros que comparto entrenos, y todos con los que han compartido conmigo entrenos y aventuras triatlética, gracias a todos sois la polla!

Comparto este video de Joserra con los mejores momentos etecianos de 2011


domingo, 18 de diciembre de 2011

Semana 5ª (media Aspe)

Esta semana era de volumen a pie, culminando con la media de Aspe (mi segunda media maratón) sin hacerla a tope, pero si viendo sensaciones para ver a que ritmos salir en Santa Pola y he quedado contento terminando en 1h33 a 4:25 mejorando mi 1h37 de mi única marca sin apretar más que en algún kilometro que pegaba el aire de cara muy fuerte, suerte que llevaba buena liebre para marcar ritmo, un tal Mike.

Al final me han salido 46km a 4:40 de media que no está nada mal.

Lunes:  Descanso Total
Martes: Natación 1h15 3000m  // Atletimso 10x400m @ 3:33/k
Miercoles: Ciclismo 1h @ 250W // Pesas Torso
Jueves: Natación 1h15 2800m // Atletismo 2x2k @ 4:03/k + 4x1k @ 3:50/k
Viernes: Natación 45´ 2000m // Atletismo 30´ @ 5/k
Sabado: Ciclismo 2h05 @ 195W
Domingo: Media de Aspe 21,2km  @ 4:25/k

Totales: Natación 3h15 (7800m) // Ciclismo 3h05 (93km) // Atletismo 3h38 (46,6km) // Pesas 1 sesión


Con Lorena en su segunda media y mejorando su marca haciendo esta en 1h44 y Abel que se estrenaba pero con sabor agridulce al hacerla entera con la rodilla jodida.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Más aero a coste cero, algunos tips!

No creo que este inventando nada pero a algún despistadillo o novato de esto seguro que ayudo con esta entrada o al menos esa es mi intención, compartir experiencias y "truquillos".

Siempre ando mirando como mejorar tanto en entrenos como con gadgets aerodinámicos y mirando las fotos de los pros de los últimos años y comparandolas con las de los Agers (algunos o más bien la mayoría) me he dado cuenta de que estos últimos llevan a cuestas mucha más carga que los pros (Nutrición y recambios).

Solo un bidón
 

Yo he hecho 2 medios y un C este año y en los dos primeros he llevado una bolsa de btwin detrás en el sillín con la cámara el co2 y el material para cambiarla, he visto otros que llevan un bote donde lo meten todo hay, y aparte 2 o 3 botes más con hidratación.
La verdad que la mejora aerodinámica de llevar todo esto a no llevarlo no es muy grande salvo que te estés jugando la victoria, pero y si algún día te quedas en 10h01?? a un 1min del tan mitificado sub10, y te dicen que si no hubieses llevado esa botella con las herramientas lo hubieses bajado?? la cosa cambia eh.

Solo un bidón


Estaba pensando donde llevaría Craig este año los recambios y descubrí que no llevan que en Hawaii tienen un coche de asistencia (que morro).

Pues antes de Orihuela pensé un poco y encontré un lugar muy bueno (a mi entender) para guardarlo.




La cámara la meto bien enroscada de forma que con un tironcito suave se pueda sacar entre los raíles del sillín, y con cinta aislante negra la tapa para que no se caiga ni sobre salga.


Ni se ve la cámara de repuesto :)


Y 2 cartuchos de co2 su conector y 2 palancas para sacar la cubierta, los pongo uno de tal forma que encajen perfecto con el hueco que tiene el casco aero Giro Advantage 2, enrollados con cinta aislante y pegados sobre el casco, no molesta en absoluto y ni te enteras de que lo llevas.







Luego solo un bidón entre los acoples, uniendo un portabidones con bridas a los acoples, y el agua uso la de los habituallamientos que ponga la organización, así la bici queda muy cool jajaja, y para cuando me aventure al IM, supongo que añadiré un segundo bidón aero en el tubo vertical.
Y es que ya que pagas esas burradas pues pienso que lo hacerlo lo mejor que se pueda es lo mínimo y más a coste 0 como es esto.

Por cierto diferencia de 2009 de Craig con la de 2011, este año mejoró 13 minutos el registro, con casco aero nuevo cuadro y sin tantos bidones al descubierto, algo habrá tenido que ver no?.



Salu2

domingo, 11 de diciembre de 2011

4º Semana

Sigo sumando km en las 3 disciplinas, esta semana he bajado el volumen a pie para compensar las 2 anteriores semanas y en la bici todo lo contrario, he subido el volumen bastante ya que en las 2 semanas siguientes volveré a dedicarle más tiempo (relativo) a la carrera a pie, para ver si mejoramos esos ritmos de cara a la San Silvestre y a la media de Santa Pola.

Y a ver si me controlo con la comida que la báscula tiende a dispararse!!!

Lunes: Ciclismo 1h a 233W // Atletismo - 7k con 5k @ 4:37 // Pesas Torso
Martes: Natación 1,8k suave // Pesas Piernas
Miercoles: Ciclismo 1h20 con 5x3´ a320w
Jueves: Natación 2.5k // Atletismo 10k 47min de 5 a 4min/k // Pesas Torso record en pecho 19repes 50kg.
Viernes: Natación 2,5k suave // Ciclismo 1h a 200w
Sabado: Ciclismo 3h25 suaves 85km
Domingo: Atletismo 10,6k a 4:55



Totales: Natación 3h (6,8k) // Ciclismo 6h45 (190km) // Atletismo 2h12 (27,6km) // Pesas 4 sesiones

lunes, 5 de diciembre de 2011

Mi rutina de pesas

A continuación detallo lo que realizo en forma de pesas para ganar fuerza y mantener tono muscular, seguramente sea algo diferente a lo que estáis familiarizados en el mundo del tri , pero a mi me va bien y lo aconsejaría siempre, antes que las típicas rutinas o circuitos que se suelen ver.

Obviamente solo utilizaré este entreno en un periodo de 6 a 8 semanas con el objetivo de ganar fuerza y tansferirlo a las 3 disciplinas del tri.

Es muy simple y básico si lo entiendes a la primera, se suele llamar marca-record by nivel7, escojo 2 ejercicios base, en mi caso Pres Banca para torso y Sentadillas para piernas, y 2 más complementarios que será Remo y Peso Muerto piernas semirrigidas.

Explicación del entreno:

Press Banca
Semana 1: 2 series de calentamiento y ponemos el peso objetivo en mi caso 50kg y tiro  13 repeticiones al fallo -1. Al siguiente entreno trato de hacer como mínimo una repe más y llego a 15 repes.
Semana 2: 2 series de calentamiento y ponemos peso objetico 60kg y tiro 9 repeticiones. Al siguiente entreno trato de hacer como mínimo una repa más y llego a 10 repes.
Semana 3: 2 series de calentamiento y ponemos peso objetivo 70kg y tiro con 4 repeticiones. Al siguiente entreno trato de hacer como mínimo una repe más pero me quedo en 4, no pasa nada.

Primer bucle.

Semana 4: 2 series de calentamiento y ponemos el peso objetivo (repetimos) 50kg y tiro 15repes. Al siguiente entreno sorpresa 18 repes.
Semana 5... mismo bucle

En 3 semanas he pasdo de hacer 13 repes con 50kg a 18  y seguramente pase de 4 a como mínimo 5 o 6 repes para 70kg.

Lo mismo para sentadillas. Pues es el otro ejercicio base.

Con los otros dos remo y pspsr hago 4x6-8  y si tengo tiempo meto accesorios como curl mancuernas elevaciones extensiones aperturas poleas.. etc en plan 3x15-20 para bombear.


video



Pedaso gemelo se me está poniendo :)

domingo, 4 de diciembre de 2011

3º Semana

3º semana cumplida, aumentando volumen de bici, manteniéndolo en carrera a pie pero más intenso y descansando un poco de hombros la natación.
Me sigo notando pesado, los kilines que he ganado con el parón tras orihuela se notan, pero también es verdad que he ganado potencia, que si no la pierdo y gano algo más, bajando a mi peso de competí creo que me podré acercar a los 4w/kg FTP este año :)

Lunes: Atletismo 35´ para 7km (6km a Tempo) // Pesas Torso
Martes: Natación 1h15´ 3.3km buen entreno // Atletismo 40´ 8km
Miércoles: Ciclismo 1h30 43km  apretando a mitad. // Pesas Piernas
Jueves: Natación 1h 2,2km suave // Atletismo 1h 11,5km con 4x1000
Viernes: "Descanso"
Sábado: Atletismo 1h10 13,5km con 10´ finales a 4:20.
Domingo: Ciclismo 2h40´ 75km 160w 206w Norm, con 13´ a 310W.

Total Semana: Natación 2h15 (5,5km) // Ciclismo 4h10 (118km) // Atletismo 3h25 (39,5km) // Pesas 2 sesiones.


Con mi flaquita de alumino!! ( parece que tenga una pierna alambre :O )