lunes, 31 de enero de 2011

10 SEMANITAS

Pues, parece que no llegaría pero cada vez está más cerca, solo faltan 10 semanitas para el debut y ya cada vez que pienso en la salida se me ponen los pelos de punta, tengo el video del triatlón del 2010 más visto que mi mano y es que de vez encuando siempre le hecho un ojo y me pega un subidón.. mi corazón empieza a palpitar fuerte, como si estubiese en la salida y listo para comenzar y eso que aún falta lo mejor, las 10 semanas finales las que voy a meter más intensidad y más volumen siempre que me lo permita el cuadro de lesiones que de momento parace que respeta (toco madera).

La semana ha comenzado con una nueva bajada de peso y ya estamos cerca del peso objetivo, hoy han sido 76kg clavados en ayunas.

Lunes: Ciclismo 1h40´ para 50km a un 80% de FC  // Atletismo 15´75% + 2x5´ 90% con 4´rec + 10´ 75%. (Los 5min ya están en 4min/km bien bien).

Martes: Natación 2500m buenas sensaciones para ser martes. // Pesas 2x3x20(banca,curl,extensiones)+(remo,frances,sentadilla)

Miercoles: Atletismo 10´cal 2x5x400m rec40´´/2´ (de 4:20 a 3:35min/Km)  //  Natación 2500m clase con técnica y estilos.

Jueves: Natación 3000m ya me notaba algo cansado de hombros pero bastante bien la clase //  Ciclismo 1h acoplado con 3x3´ fuertes y 15´ a ritmo de carrera.(las series con aire encontra) con una media de 33km/h

Viernes: Era día de descanso pero con este tiempo tan bueno han caido 45´ de atletismo sin pulsometro a ritmo suave y disfrutando, con un sprint final de 400m a 3:45.// Pesas en circuito de forma suave.

Sabado: Ciclismo (salida con los del club) 3h suaves con algún apreton corto + 30´en transición de carrera a pie a 5min/km.

Domingo : Atletismo 1h15´a 5min/km (80%FC avg y 88% max) con 50´centrales a 4:45min/km, buen entreno suerte que me encontre a 3 compañeros del club.



Totales de la semana:  Natación 3h45´ (8km)  Ciclismo 5h40´(160km)  Atletismo 3h50´(43km) Gym 1h (2 sesiones)
 Total horas semana: 13h15´+ 1h gym

viernes, 28 de enero de 2011

Nutrición en el Ironman (Cunnama´s report)

Si me gusta tanto esto del triatlón es por la variedad que ofrece, y ya no solo por que sean 3 deportes en sí, si no también por otros factores como son la nutrición, en temporada de entrenos según el periodo en el que estemos y la nutrición en competición, sobre todo enfocada a la larga distancia.

En esta entrada me voy a referir a esta ultima, a la nutrición en carrera y lo voy a hacer a través de un documento que me parece interesante, que es la nutrición que llevo a cabo James Cunnama, ganador en el Ironman de Florida de hace 3 meses aproximadamente y que publico tanto en su blog como en twiter.

Como en todos estos temas siempre nos queda la incertidumbre de si será real o no, debido a los patrocinadores, pero según he podido investigar a traves de foros USA , es que es bastante creible y factible.



BREAKFAST/Pre-Race:
  • (2) Pop-tarts
  • (2) PowerBars



PRE-SWIM (Immediately Before Swim): One Red Bull Shot w/ water
SWIM TOTALS: 51:45 (16th o'all / 14th pro)




Bike Nutrition:
  • (1) Bottle With Calories (1460cal +/-):
    *(12) PowerBar Gels
    *(2) scoops Ironman Perform Powder - topped w/ water
  • Aerodrink:
    *(3) scoops Ironman Perform Powder
  • (2) PowerBars
  • Approximately (2) bottles of Ironman Perform (on course), which is added to the aero-bottle once the initial mixture is finished. In total, (2) bottles were added, but there was approx 10oz left in his aero-bottle at the end of the bike

Bike Nutrition Totals:
  • Calories: 2392 (526 per hour)
  • CHO: 562g
  • Sugar: 257g
  • Sodium: 4462mg (981 per hour)
  • Potassium: 537mg
 


Run Nutrition:
  • Red Bull/Ironman Perform Powder Bottle: Started the run with a 500ml bottle with 8oz of Red Bull + 1.5 scoops Ironman Perform Powder + water which was sipped over the first 10miles
  • (1) Liquid Shot Flask sipped three times through run
  • Special Needs: Contained another Red Bull/Ironman Perform Powder Bottle which was mixed identical as the bottle at the start of run.
  • On Course: Periodically had a mouthful of water (to keep mouth clean) & occasionally coke if desired.
Run Nutrition Totals
  • Calories: 1030 (381 per hour)
  • CHO: 261g
  • Sugar: 188g
  • Sodium: 1440mg (533 per hour)
  • Potassium: 320mg
  • Caffeine: 206mg (76 per hour)





Como datos más interesantes cabría destacar la enorme cantidad de hidratos que ingiere durante la prueba, alrededor de 800-900gr, casi todos en base de geles y en bebida isotónica.

Por otro lado está el tema de la cafeina, de la cual muchos no son partidarios en deportes de fondo pero en este caso se ve que si que se usa y no poca, alrededor de 280mg a lo largo de la prueba, sobre todo en la parte de la carrera a pie, que creo que es donde comienzan a flaquear las fuerzas y ese pequeño puncho que pueda dar la cafeina puede ser muy beneficioso.

Por otro lado recalcar la importancia del sodio, aproximadamente 6gr a lo largo de la prueba y del potasio para evitar a toda costa posibles calambres musculares.


De todos modos esto no es más que un ejemplo de un Profesional, cada uno tendrá que utilizar lo que necesite ya que cada persona es un mundo, pero nos sirve como guia de los nutrientes más esenciales para el dia D y la cantidad de estos.



jueves, 27 de enero de 2011

Optimización de la postura en la cabra

El sector de ciclismo en la larga distancia es el que más juego da a la hora de usar un material u otro y los factores externos a la condición física del atleta, por eso no debemos despreciar para nada la posición en la bicicleta ya que puede hacernos perder o ganar minutos y no pocos dependiendo de una postura a otra con la misma condición física, y a nuestro favor está que es lo más barato de todo el repertorio de materiales low-weight y aero, ya que con un poco de maña e interés se pueden sacar posiciones bastante óptimas sin la inversion de dinero.

A parte de una mejora aerodinámica también tenemos que tener presente que esto no es una contrarreloj de 30-40km como pueden ser las del Tour de Francia, así que debemos adoptar una postura comoda también, es decir buscaremos una posicion en la que se compense el beneficio aerodinámico y la comodidad.

En el segundo caso, la comodidad, es otro factor que podremos ir entrenando, haciendo estiramientos y mejorando la flexibilidad así como hacer entrenamientos en posición acoplada hara que cada vez estemos más comodos sobre la cabra y podamos ir reajustando poco a poco la posición buscando mejoras aerodinámicas sin apenas alterar la comodidad.

Para mejorar mi posición he usado los patrones básicos y las referencias de otros triatletas de élite, con la ayuda de las fotos y estudios realizados por (slowtwitch.com /amtriathlon.blogspot.com y triarosario.blogspot.com), con eso y varias horas de probaturas de posición en carretera he llegado a la posición que me parece la que más beneficio aerodinámico y comoda me parece (más adelante seguro que retoco algo).

Veamos pués el resultado:



En primer lugar analizamos el ángulo del hombro con el codo, que en teoría debe de estar entorno a los 90º para que el peso se apoye sobre el hueso y lso músculos del hombro y del brazo hagan el mínimo esfuerzo posible para poder así mantener más tiempo la posición.
Analizando a mi me sale un ángulo aproximado de 88º con un error de +-1,2º.

Pasamos ahora a analizar el ángulo de la cadera, cuando este ángulo se acerca a los 90º es cuando se obtiene biomecánicamente la mayor eficiencia de palancas permitiendo entregar la mayor energía posible al pedal.


Mi ángulo de la cadera se situa casi en los 90º por lo que estamos en la posición más optima según la teoria biomecánica.
Por último pasamos al ángulo de la rodilla por la parte interna que deberá de estar entre los 135º y 145º, pasarse de esto será por que tenemos el sillín o muy alto o muy bajo, aunque hay casos seguramente que pasarán de estas medidas.

En mi caso 142º por lo que entraría dentro del rango estipulado como óptimo.


Ahora hechamos un vistazo a otros triatletas pros para ver que las medidas son bastante parecidas.




El estudio que trirosario.blogspot.com realizó sobre 75 triatletas dio los siguientes resultados de media:
Ángulo de cadera: 91º
Ángulo de pierna: 145º
Ángulo de hombros: 87º

Como se puede ver, todos se encuentran en un rango de valores cercanos a lo "ideal" pero no existe una posición única, esto se debe al factor comodidad del que hablabamos antes que será diferente en cada individuo.



 
 

martes, 25 de enero de 2011

Resumen por disciplinas de las primeras 13 Semanas.

Resumén de como han ido las 13 primeras semanas de preparación para el 1/2 ironman de Elche.

Aunque sea novato en las 3 disciplinas, no vengo de ninguna en concreto y empiezo de cero, la que peor llevo y tiene toda su lógica (es la más técnica) es la natación.
Solo estoy haciendo 2 sesiones semanales y algunas no he podido ni eso, así que las mejoras existen pero no como me gustaría, por eso a partir de la semana que viene y restando 10, vamos dar prioridad a este sector incluyendo de 3 a 5 dias de natación semanal, e intentar no bajar de los 12000m semanales pues ya me veo capacitado para ello, antes no quería meter más pues lo pasaba realmente mal en el agua y no es cuestión de pasarlo mal (o si? quien sabe), por lo que solo han salido 70.000m en estas 13 semanas a una media de unos 5500m semanales, algo muy pobre.
Dejo la grafica de la evolución en el apartado (Azul = adaptación / morado= fatiga / amarillo = forma)
Como se puede ver la adaptación es muy escalonada y lo ideal es que fuese continua, también se ve que con 2 semanales ahora ya cuesta más seguir subiendo.


En ciclismo creo que es donde mejor voy o al menos eso me dicen los que entrenan conmigo, supongo que al ser la disciplina que más me gusta es a la que más interés le pongo, y es en la que no me he saltado ninguna sesión establecida, excepto 1 ocasión por tormenta.
De momento vamos a seguir igual con 1 sesión corta de series largas a Ftp, otra sesión algo más larga a ritmo suave con algunas series cortas a ritmos explosivos, y una sesión larga con algunas series intermedias largas a ritmos de competición.
En las 13 semanas me han salido 2010km en total.
La gráfica de como va el asunto.
Se puede ver claramente como la progresión es más suave que la de natación y como se diferencian claramente las semanas de bajo volumen.

Por último la parte de carrera que es la que más enfasis he metido siempre y cuando las lesiones me han respetado que no han sido pocas ( fascitis plantar, tendinitis en aquiles, pata ganso), por que pienso que es l más determinante en un triatlón y como vengo de no correr nada y en invierno es cuando hay más carreras hay he aprovechado para darle caña y hacer carreritas para tener entrenos de calidad, me han salida 350km en 13 semanas, que sale a 27km semanal que es poco si solo entrenasemos esta por separado, pero no está mal teniendo las otras dos diciplinas y como digo venir de no correr ni 1km a la semana jeje.

En la gráfica se puede ver claramente las semanas en las que he estado tocado y las semanas en las que ha habido competición pues  el nivel de adaptación sube mucho en estas y el de fatiga más de lo mismo.

Semana -11º (24-30 enero)

Comienza lo bueno.

Lunes:  30´ regenerativos con el rodillo // Pesas: Pecho(8x10-15)-Biceps(4x15) y abdominales

Martes: Natación 2500m (pies y técnica) + transición a Bici 23km a 33km/h, 1x25´ al 80%.

Miercoles: Atletismo 15´al 75% + 2x5´ 90% rec 5´ + 5´ 75% + 5´téc.

Jueves: Natación 4000m  buenas sensaciones.

Viernes: 1h15´ de ciclismo con mucha tranca poca cadencia y, 3x3´30´´  rec 2´30´´ en 1.22km con 5% desnivel (50x19 desarrollo)

Sabado: 1h10´de carrera: ( 3x20´ 75%80%86% + 10´80%)

Domingo:  Salida al traste por doble pinchazo.. su puta madre las ruedas de mierda que tengo..  al final he pillao la MTB de aluminio del año 3 (1990) y me he ido apretando 1h30 a 25km/h, despues transición rápida 6km por debajo de 5min/km.

domingo, 23 de enero de 2011

Media maratón villa de Santa Pola (Crónica)

Hoy era el día en el que me estrenaría en la media distancia dentro del running, el medio maratón, 21096m que discurririan en las calles de Santa Pola.

El día no se puede decir que fuese un buen día para disfrutar, mucho viento mucha humedad y mucho mucho frio.. hemos disputado la carrera con rachas de 25km/h en algunas zonas y la temperatura era de unos 7ºC que sumado al viento y a la humedad hace que la sensación sea mayor.
Como buen friki que soy y como me gusta tenerlo todo medido para futuras pruebas, he tomado datos del peso en ayunas, 77.5kg más pesado de lo que pensaba.. me he pasado esta semana comiendo mal mal.
El desayuno (2 horas antes) ha sido 2 tostadas con aceite de oliva dos vasos de aquarios con aminoacidos y un plátano, 15min antes de la prueba un Gel power bar de naranja. y 33cl de agua.
Las zapas han sido unas mizuno wave rider 13 sin plantillas (que ganas de usarlas ya) y con medias compresoras nike.


La salida era a las 10:30, Rafa, Gabri, Jesus y yo hemos llegado a las 9:45 a la salida, hemos calentado un poco al lado de está y enseguida hemos ido a posicionarnos en la salida y nos habremos colocado entre los 1000 primeros aproximadamente.
Por orden izq-der Jesus, Gabri, yo y Rafa

La estrategia era comenzar a un ritmo algo por encima del ritmo medio que ibamos a llegar para intentar hacer los 4 5miles en unos tiempos parecidos y que no se me hiciese largo, yo tenia como objetivo el 1:40 y Rafa el 1:50 aún así hemos salido juntos y me ha acompañado hasta el km3 con buen ritmo chapó por Rafita.
(Los otros dos chicos (Gabri y Jesus) tenian por objetivo terminarla, y no lo han hecho nada mal bajando por por poco las 2 horas.) Una vez lo he soltado he apretado un pelin para que no se me fuese mucho el primer 5mil (23:06), despues de este he apretado un poco por que el terreno lo exigía (en mitad del pueblo con toda la gente) y he pasado el km6 a 4:15, desde el 6 al 10 el terreno era algo desfavorable por que apretaba el viento de cara por la zona del varadero y el carloti, aún así he realizado mi mejor 5mil (22:43) en el km10.

Solo quedaba la mitad y suspuestamente ahora era más favorable pero a partir de aqui ha comenzado el sufrimiento por pardillo.. no por tener malas piernas si no por las axilas, que se me ha olvidado la vaselina y se me han enrojezido como tomates del rozamiento y el escozor era fuerte, muy fuerte, tanto que en el Km 14 me ha hecho despistarme y se me ha disparado haciendo ese km a 5min/km, así que me he espabilado y me he dicho va no pienses en ello y corre en plan gorila.. y así iba yo con el tritaje y con los brazos separados y con las axilas como tomates.. (ya no me depilo más.. xD)  he apretado y el tercer 5k me ha salido en 22:55.

 

Ya solo quedaba 1 5k y un km de regalo e iba con tiempo de bajar de 1:40 así que ha seguir con el ritmo, menos mal que esta fase final pasaba 2 veces por mi casa y estaba mi familia allí animando para que no me despistase y no bajase el ritmo, y de esa forma el último 5k aunque haya sido el peor no ha estado mal(23:30) y para finalizar los últimos 1096m a tope en 4:43, haciendo un total de 1:36:57 reales, 1:37:29 oficiales y posición 1807 de 8150, no está mal no?,. Del pulso he pasado hasta el puto culo.. por que quería disfrutar y sentir sensaciones, y no me ha ido nada mal.
Enhorabuena a Rafita por ese 1:46 que no se esperaba.
Aqui la gráfica de tiempos por km donde se ve claramente los km que me han perjudicado y como he acavado bastante bien sin que me bajase mucho el ritmo al fitnal.

martes, 18 de enero de 2011

Semana -12º (FIN)

Comienzo a quedarme como una raspa y eso que aún no ha llegado lo mejor. (76.5kg)

Lunes: Descanso de aerobicos solo pesas, (Pecho Biceps Espalda Hombros 4-6x15-20)

Martes: 2500m de natación sensaciones ni fú ni fa // Atletismo 15´cal + 5x750m (ritmos: 4:42/4:30/4:00/4:00/3:48)Fc(82% a 92%)+ 10´ tobillos y gemelos con escaleras.

Miercoles: Ciclismo, prueba de postura aero en un tramo del arenales 113, al 80% con viento del Noreste.(Recorrido) 34.5km/h de media. para 45km,  //  Fisio descarga de sóleo gemelo y tibiales.

Jueves: 2500m de agua, sensaciones regulares..

Viernes: último entreno antes de la media 10´cal y 4.85km a ritmo 4:28min/km y 5´enfriamiento. Sensaciones no muy buenas, de todas formas me veo  bien para conseguir el objetivo sub 1:40 pero el sub 1:35 no lo veo muy posible para otra será.

Sabado: OFF  ( y me doy cuenta que la he liado con la cuenta atrás esta es la semana -12º.. asi que una menos y a reorganizar el plan)

Domingo: Media Maratón villa Santa Pola, mi primera media y no ha estado mal en breves la crónica, el tiempo real 1:37:05 el oficial supongo que unos 20-30seg más.

domingo, 16 de enero de 2011

Semana -14º fin

Lunes: Entreno de mierda de atletismo (rodilla jodida): 15´cal + téc + 1x2millas (168ppm a 4:34min/km) + 1x1millas (174ppm a 4:17min/km)// Circuito pesas fullbody 3x15 (extensiones, femoral, press, pullover, frances, curl scot) abdos.

Martes: Natación 2500m , sensaciones malisimas se nota cuando lo dejas una semana entera.. nunca mais // Rodillo 10´ cal + 2x21´  rec: 2´ al 75% + 5´enfriamiento (1º 95cad 2º 91).

Miercoles: Atletismo, mejores sensaciones hoy, 65´ al 80% 13km. // Pesas, 4x15-20 de cada espalda triceps hombros abdominales.

Jueves: Natación buen entreno: 500m cal + 4x (100pies + 100 nado(1ºMar2ºesp3ºbra4ºcrol) +100nds+ 4x200 (1y3 esp 2y4 crol 2palas 2 sin) +100nds+ 2x(5x100 cad/2´15´´ + 500 suave pull) + 200 libres suaves. 4000m. // // Rodillo: 10´cal + 4x(3´z4(90%) + 3´ z1)

Viernes: Ciclismo suave para soltar piernas y probar el casco aero al 65-70% con algun arreon sin pasar nunca del 80%  45km 1h30´

Sabado: Atletismo tirada "larga" 1h10´al 75% + 6´ 85% + 9´ 75%  ( total 1h25´ 16km)

Domingo: Ciclismo 2h50´ para 90km, 1º hora en ayunas al 68% 28.5km/h- 2º50´ 3x(12´+15´+18´ rec/4´ a ritmo competición) 36.5km/h (terreno favorable) - 3º hora al 70% suave 29km/h

viernes, 14 de enero de 2011

Día de ¿Descanso?

Hoy viernes me tocaba descanso, ya que el ultimo día que descanse fué el miercoles de la semana pasada y ya han pasado 8 dias desde entonces, pero como me encuentro con fuerza y ganas, y sabia que iba a ser una salida suave,así que he salido un ratito a descargar las piernas con Vicente y Rafa que son los compañeros con los que con más frecuencia me veo, sobre todo con Rafa.

Foto a pié de cabra

De paso he aprovechado para probar el casco aero que me compré y ver si me es cómodo o no, y como no, al llevarlo puesto me han entrado ganas de meter una serie fuertecita, así es que sin darme cuenta les he puesto en fila de a uno en un tramo favorable y hemos estado 4 o 5 km a una media de 45km/h, justo cuando hemos parado nos ha pasado un grupo de masters y élite de unas 20 unidades como aviones, que envidia de cadencia con esos desarrollos jeje.
En persecución

Al final 45km y de vuelta a casa nos hemos hecho unas fotitos y hemos vuelto en plan verano azul hablando sobre las futuras pruebas del 2011 y se ha dejado caer la palabra Challengue de Calella para Octubre... estamos locos? seguramente.. y seguramente piquemos.


Os tengo en el punto de mira


Para adornar un poco la entrada dejo una cita que me gusta mucho del gran Lance y siempre tengo en mente, cuando los entrenos se vuelven duros.

"El dolor es algo temporal, puede durar un minuto, una hora, un día, o un año, pero al final se acabará y otra cosa tomará su lugar. Sin embargo, si me rindo ese dolor será para siempre."

domingo, 9 de enero de 2011

Domingos de Transición

Así se van a llamar a partir de ahora todos los domingos de aqui a Arenales 113.

Hoy ha sido la segunda del año y ya he tenido mejores sensaciones que las de la semana pasada y sobre todo ha sido por que me he llevado bebida y comida para la transición* y la carrera a pie, que aunque sigue siendo cortita (35´) si vas sin comida y liquidos despues de 3 horas de bici y más aún si has salido en ayunas la primera hora de esta, se te hacen interminables. Así es que he pillado el gadget friki que me compre la semana pasada y le he metido en un bidón agua y en el otro isostar y me he llevado una barrita de isostar, para probar a comermela corriendo y ver como me sienta y si soy capaz de mantener el ritmo comiendo y bebiendo, y así ha sido.

La rodilla me dolia un pelin al principio pero al calentar se me ha ido el dolor (espero que no vuelva en una temporada jeje).

El gadget en cuestión es este (menudo friki parezco con eso por la calle jeje):





Durante la salida en bici, la primera hora la he realizado solo y despues se ha incorporado Rafa que solo tenia que rodar un ratín y me ha hecho más amena la salida.





Y una foto en acción, que con los chismes para la hidratación parece que este saliendo un proyectil de mi culo si te pones en el ángulo adecuado jaja.

 


Transición*: Como se que hay alguien que me lee que no está familiarizado con el mundo tri, explico a groso modo lo que es la transición, que no es otra cosa que el momento que transcurre entre el cambio de material de una modalidad a otra, en este caso de ciclismo a carrera, en competición lo llamamos T2 y si es de agua a ciclismo T1.

martes, 4 de enero de 2011

Semana -15º Fin

La semana comienza bien con el objetivo de bajar de peso cumplido, ya estoy en 170lb. (77.2kg) ahora a mantener y bajar conforme comienzen los entrenos duros, el objetivo es competir con 165lb.

Lunes: Atletismo 15´cal y tec  +  5 millas al 80% + 5´ enfriamiento.

Martes: Natación. 400m cal + 2x(100 pies + 100 tec + 100) + piramide (2x25 2x50 2x100 2x200 2x100 2x50 2x25  rec(15´´20´´30´´40´´) a ritmo fuerte) + 500 nado tec con aletas. 2700m// Rodillo: 10´cal + 2x20´ rec 2´ 150-155ppm(Umbral) +10´enfriamiento.

Miercoles: Fisio y descanso forzado por inflamación en la rodilla

Jueves: Circuito de pesas 4x15 (Press banca + curl + extensiones + press cerrado + elevaciones) // Rodillo: 10´cal + 5´ Umbral + 4x(3´z4(90%) + 3´ z1) + 5´ Umbral.

Viernes: Ciclismo 1:15 suave (140ppm) 40km

Sabado: Atletismo 45´de trote cochinero para no forzar la rodilla (140ppm) 8km // 4x15 extensiones 4x20 gemelo sentado 4x5 pmpsr + abdominales.

Domingo: Transición:  3h ciclismo (1º h en ayunas) + 4´transi + 35´ carrera (de menos a mas (de 5:30 a 4:40)

domingo, 2 de enero de 2011

Semana -16º FIN

Otra semana con carrera y metiendo kilometros de competición para mejorar ritmos de esta, en la carrera a pie.
La bici se volverá a quedar en segundo plano.

Lunes: atletismo 4x1milla (9´/8´/7´/9´ sin recuperar) 5´de técnica y otra milla en 6´40´´, vuelta a la calma llegando a casa. 8.km

Martes: Ciclismo suave con 3 compañeros, 2:15horas 55km // Natación 2400m 1:15  200cal 5x200 cad 4´15´´ + 1000 a ritmo continuos + 200 suaves.

Miercoles: (M) ciclismo probando nueva postura aero 1x15´ +1x10´ fuertes  total 45´ 25km // Atletismo  15´suaves 5x400 (1:36/1:30/1:30/1:32/1:26) rec 1´  5´soltar.

Jueves: Natación 2x(400pies+400palas+400pull(sin pies)) + 100suaves + 20x25m cad 45´´ + 200 suaves (Buenas sensaciones) 3200m

Viernes: San Silvestre Crevillentina, si no fuese por que no vi primero el recorrido no hubiese dicho que bajaba de 45min menudas cuestas.. puf al final 44:38 oficial. real 15 seg menos.

Sabado: Nada


Domingo: Primera transición y que mal lo he pasado jeje. 80km bici para 2:35 y 25min corriendo a 5:20.

sábado, 1 de enero de 2011

San Silvestre Crevillentina 2010

Una carrera más para ir sumando kilometros de calidad y ritmo de carrera de cara al objetivo del año.
Como en casi todo lo que hago me propongo un objetivo en este caso era bajar de 45´ que si llego a saber que habian tantas cuestas lo mismo no me columpio tanto y lo dejo en 48 jeje.

Comenzaba el día mal, piso mojado y un dolor de estomago fuerte con gases incluidos debido a una mala alimentación precarrera, pero yo ya estaba allí entre los 100 primeros listo para arrancar, una salida que se hizo un poco más larga para esperar a los "elite" que los presentaban de uno en uno, entre ellos el recientemente involucrado en la trama de los galgos, Reyes Estevez que acabaría haciendo un 7º puesto.

Se da la salida y como la primera vuelta (2.2km) era teoricamente llana aprieto fuerte y paso por el punto en 9´10´´  a un ritmo de 4:10 que se iba a ir viendo aumentando a medida que pasaban los Km y se empinaba la carretera.
Yo tenia intenciones de recuperar terreno en las bajadas por que voy bastante bien y alargo mucho la zancada pero como el suelo estaba mojado me toco reservar un poco para no pegar ningún patinazo y terminar ahí la carrera, como le ocurrió a un chico que en un giro no frenó lo suficiente y se pegó un batacazo de costado bastante importante.

Paso por el km5 en 21´58´´  aun estoy en tiempo de conseguirlo solo tenia que hacer unos 5km finales iguales y ya estaría hecho, asi que me marque un ritmo sin cebarme y continue así hasta que en el km 9 vi que aun me quedaban 5min y pico para los 45´ así que  me lo tome con calma sin esprintar, lo que me deja buen sabor de boca ya que no aprete al 100% y era una carrera nada indicada para hacer marca en un 10km.
Al final 44:38 oficiales y 44:30 reales,  a 177ppm de media (3 menos que en el 5.5) y 186ppm de máxima.
Objetivo superado y  FELIZ AÑO 2011 a todos los que perdeis algo de tiempo leyendome, os lo agradezco.