domingo, 29 de enero de 2012

4º semana de recuparación

Esta semana ha sido menos intensa que las otras sobre todo a pié que no he hecho practicamente nada, por los dolores de rodilla, secuelas de la media de Santa Pola y los fantasmas del pasado jeje.

4 sesiones "cortas" de bici para un total de 7h30 y 220km con 1 día con series a ritmo 1/2 IM y primera vez que saco la cabra a pasear.
3 sesiones de natación para un total de 8000m  (tocaban 2 pero como me salte 1 de a pie por las molestias la sustitui por una suave de natación)
1 a pie regenerativa como última sesión de la semana, solo 6km.

Y hoy en el campo he probado la posición y la estética "Pro" que me dan las ruedas de perfil y mi indumentaría jeje.






miércoles, 25 de enero de 2012

La patata nos durará más que a un sedentario?

No tengo la respuesta no, pero ni yo ni nadie, últimamente se ven muchos estudios contradictorios a la hora de dictaminar si el deporte aeróbico en exceso nos acortará la vida o no (unos dicen que si otros que no), también es verdad que se ha escuchado mucho aquello de que el corazón está destinado a darte X número de latidos a lo largo de tu vida, es decir tiene una vida útil dictaminada por tu genética como si de un aparato de consumo se tratase.
Obviamente son todo toarías basadas en la especulación y sin un rigor científico 100% contrastado, pero hay veces que algún tipo cuando te ve haciendo estas animaladas te dice eso de "eso no puede ser bueno .. al final petarás" y me entran ganas de contestarle de algún modo, pues bien aquí basado en la especulación y las matemáticas podemos hacer una media de si la teoría de los X latidos máximos nos beneficiaría o perjudicaría.

Sujeto A: Persona de actividad moderada (trabajo) 9h, no deportista con unas pulsaciones en reposo de 65.
Sujeto B: Yo actividad moderada  y una media de 2h entreno diario y 6h actividad moderada pulsaciones en reposo 45
Sujeto C: Atleta élite ficticio con una actividad moderada de 4 horas + 5h de entreno diario y 30 pulsaciones en reposo.

Suponemos que en la actividad moderada aumentamos nuestra FC en un 60%:
Suponemos que mis dos horas de entreno son a 155ppm de media y las del Élite a 150ppm

Sujeto A:  9h x 108ppm x 60min/h + 15h x 65ppm x 60min/h = 116820 pulsaciones al día
Sujeto B:  2h x 155ppm x 60min/h + 6h x75ppm x 60min/h + 16h x 45ppm x 60min/h= 88880 pulsaciones día
Sujeto C: 4h x 50ppm x 60minh + 5h x 150ppm x 60min/h + 15h x 30ppm x 60min/h = 84000 pulsaciones día


Por lo tanto si alguien nos dice algo sobre dicha teoría le diré que ojalá eso sea cierto, y es que la mayoría obvia el hecho de que al hacer aeróbico entrenamos nuestro corazón para ser más eficiente y que de este modo en reposo gaste menos.

Obviamente esto son solo teorías y suposiciones que pueden llegar a ser absurdas, pero como no hay nada real que lo desmienta podemos seguir montándonos nuestras propias películas.

domingo, 22 de enero de 2012

Semana 3º ( Media Maratón Santa Pola)

Día perfecto meteorológicamente hablando, incluso demasiado caluroso, 20º en el Km18 que me parecen 30º y eso son síntomas de ir notando la falta de tiradas largas y sobre todo el aguantar tanto tiempo a esos ritmos "altitos" y es que yo con calor no voy.. ya lo comprobé en Cuenca y Antella, para colmo la rodilla me hace un crack extraño y comienza a dolerme al estirar la zancada, cosa que obliga a relentizar el ritmo y marco en el km19 un 4:21 en ese km. Pienso en la retirada por no joder la temporada, pero creo que puedo aguantar y continuo incluso aumentando el ritmo...

La salida ha sido muy rápida, con el acierto de los cajones no he cogido globeros, es más yo sería de lo más globeros del cajón jejeje, primer km a 4 y segundo a en 8 min, me estoy pasando? no sé, aflojo el ritmo un poco por precaución y paso el Km5 en 20:20, bastante por debajo del ritmo objetivo, y lo noto muscularmente, km8 y 9 se me hacen lentos, deseando llegar al 10, y ya pensando en negativo.. "No vas a llegar, no estas corrido, los antibióticos que cortaste ayer te van a pasar factura en el 15", paso, el 10 en 41:40, se me ha ido bastante este 5km comparado al primero, pero este era el ritmo real que debería haber llevado, pero yo zoquete sigo con mis pensamientos burros, y pasan factura antes del 15, y registro el 3º peor 5km del día pasando el km15 en 1h03:30.



Llega el km16 y nos adentramos a la zona donde veraneo, la larga recta de Blasco Ibañez donde suelo hacer mis series veraniegas, me vienen de repente pensamientos positivos y me emociono, y saco ese km en 4:03, que creo que sería el detonante para el crujido de rodilla posterior, paso el 17km y veo a mis padres, me animan y yo les digo que voy fundidico y no miento..

Al final diviso la meta y llego de sobras al sub1h30 que era el objetivo, pienso en esprintar pero veo que entramos muchos de golpe así que me espero un poco aunque pierda unos segundos para entrar solo en meta y ver si por fin me sacan una puta foto entrando, pues siempre me tapan, al final 1h28:56,  a una media de 4:12/km.

Contento por bajar, pero sabor agridulce por el tema de la rodilla.




La semana debido a la amigdalitis ha sido "corta" de entrenos, pero bastante buena con la media maratón y una buena sesion de series en bici y a pie.

Natación: 2h30 5700metros // Bici 4h 120km // Carrera 3h30 y 46km  total 10h de entreno.

viernes, 20 de enero de 2012

Deporte hasta el fín de los dias! (estudio inside)

Con esto ya me queda claro que si está en mis manos, no dejaré de hacer deporte hasta que alguna fuerza mayor me lo impida (toco madera).




Un estudio realizado a una población de atletas (en este caso triatletas) y gente sedentaria, tanto masculinos como femeninos en los grupos de edad comprendidos entre los 40 a los 80, demuestra de forma clara que el deporte crónico a lo largo de los años preserva la masa limpia de grasa, y evita la aparición de esta última, así como mantiene el pico de torque (fuerza) más alto que el average joe sedentario (esto último creo que es algo evidente).


Los datos que pongo es el resumen, para los que sepan inglés y tengan interés, en el enlace que os dejo abajo tenéis toda la demás información relacionada con el estudio.


https://physsportsmed.org/doi/10.3810/psm.2011.09.1933.html


jueves, 19 de enero de 2012

Suplementación (post entreno)

Para rizar el rizo dentro de nuestras posibilidades y ya que nos dejamos una pasta en material de primera mano que a veces no nos va a dar ningún rendimiento más allá del placebo y de la motivación por llevar la cabra de X o las ruedas de Y, voy a utilizar una serie de complementos alimenticios que son económicos y seguramente ayuden en la recuperación de los entrenos más exigentes.

Muchos de nosotros llevamos los bidones cargados de bebidas altas en carbohidratos (Glucosa,maltodextrina etc..) y en minerales para "recuperar" y seguir tirando y no está del todo mal, pero si buscamos un poco de información o nos dejamos aconsejar bien, veremos que aún podemos hacerlo mejor y ganar en recuperación si añadimos proteínas al stack. Si, a muchos les parecerá raro o pensarán que eso son los típicos batidos de los que van al gimnasio, o incluso a veces escuchas verdaderas barbaridades como que eso es doping!! (que que??) y todo infundado por el mito de los batidos y los gimnasios.

Para poner un poco de rigor científico al asunto enlazaré algunas conclusiones de varios estudios realizados en los que inmediatamente despues del ejercicio se ingiere una cantidad de CH o CH+Pr o placebo y sus consecuentes mejoras.



Estos son solo unos pocos, pero si entramos en la página de pubmed podemos encontrar muchos más, y poder con ello sacar conclusiones para saber cual es la dosis con la que comenzar, y a partir de ahí experimentar en cada caso cual es la más conveniente ya que cada cuerpo es un mundo y no a todos les va a sentar igual la misma medida.

Como la voy a usar?:

-En mi caso usaré la combinacion Proteína de Suero + Maltodextrina como hidrato, en relacción 2,5:1 y a razón de 4kcal/kg. Y solo en los entrenos más demandantes, es decir en los dias de series o de tiradas largas.
-Los dias con entrenos inferiores a 1h solo usaré proteina ya que las reservas de glucógeno aún no han sido mermadas y con la siguiente comida solida volveré a recargar en forma solida los CHs sin necesidad de gastar tontamente y añadiendo kcal sin ser necesarias a la dieta.
-La dieta que sigo en estos momentos es normocalórica y basada en una cantidad de proteinas totales que oscila entre 1.7-2gr/kg al día los dias de entrenamientos (y según la intensidad de estos) y de 1.2gr/kg los de descanso.
-Las cantidades de CHs varian según el entrenamiento del día y las grasas se mantienen a raya, entre 60-80gr día.

Como veis uso maltodextrina por que es el más empleado en estudios y por que es algo relativamente barato, a mi me ha salido a 5€ el kg, ya que paso de pagar hidratos a precio de oro ( y si no mira aquí Enlace ) como son el vitargo o los sucedaneos clónicos.
La proteína si buscamos en internet encontraremos tiendas online en las que venden proteina de alta calidad (Arla) como marca blanca y a precios muy buenos. en mi caso 4kg 53€.

Por lo que un batido postentrenamiento basado en 50gr de CH + 20gr Pr me costará 50Cent aprox. 


*Algunas de las conclusiones y decisiones tomadas han sido basadas a través de la experimentación personal propía y de amistades, y a través de la lectura en este caso de "The protein book" The Lyle McDonald entre otros.




lunes, 16 de enero de 2012

Seguimos sumando (2ª semana)

Suma y sigue, nueva semana enfocada a la bici, jamás e realizado tantos km sobre esta de forma tan consecutiva y estructurada, espero cosechar buenos frutos de ello, 4 salidas con 1 larga de 3h30 que coincidió con el día de series en los que estuve 24´a Umbral y 36´ cerquita de la zona Umbral bastante cómodo.

En la parte de carrera 4 días también sin tirada larga pero con una transición de 55´ a 5 clavados con buenas sensaciones y 1 día de series con 5 millas con 1´de recuperación a 4 el km de media.

La natación aunque me gustaría tocarla más no me da tiempo a tanto y se ha quedado en 3 días para 8km, con 1 día en el que tuve malas no, si no malisimas sensaciones y los tiempos en series lo corroboraron, tengo que apretarme en este sector cuando termine el primer macro de cara a Sueca,  mejorar mis tiempos para no quedarme tan atrás en T1, es clave.

Los totales semanales son:

Natación: 3h20 /  8000m
Ciclismo: 10h30 /  294km
Atletismo: 3h50 / 46,5km
Gym: 20 miseros minutos


Por otro lado esta semana he estado vigilando la dieta para ver las kcal que consumo y que ingiero, para poder establecer un programa para llegar a los 72kg sin perder nada de músculo en el tren inferior.

Comencé el Lunes con 75,8kg (de la carga del Domingo) y bajé a 74,9kg el Viernes, manteniendo todos los días un déficit calórico no muy agravado y manteniendo siempre las proteinas en unos 1,7-2gr/kg  para evitar a toda costa la perdida de masa muscular.
Me he dado cuenta que mi metabolismo se ha relenteizado y que ha mejorado la eficiencia a la hora de gastar kcal, ya que la fórmula  Kcal Consumidas = Kcal gastadas por la actividad + kcal metabolismo basal no se han cumplido ni de lejos, así que mi metabolismo basal que lo estimaba en 2000kcal para mantener está bastante por debajo.
Más adelante logearé la dieta que sigo y la repartición de nutrientes, y con más tiempo y datos podré saber con más exactitud cuales son las kcal que necesito.

Mi estado de forma actual a día 15/1 es el siguiente.

video


domingo, 8 de enero de 2012

Primera semana del año

Primera semana del año y primera de entreno especificos en busca de objetivos, en bici superando mi maximo personal semanal, que se han ido hasta los 297km, con hoy Domingo rodando en el circuito del du de Banyeres con una grupeta de más de 40 ciclistas en los que ha habido varios grupos seleccionados naturalmente y esque desde la salida de Banyeres se ha ido a saco paco, por poco y haciendo la goma un poco en los puertos, pero he podido terminar con los de cabeza.

Lunes:
-65´ de running con bastante desnivel, y con las piernas aún cascadas del sabado a 5:35 de ritmo medio.
-Por la tarde clase simpática de natación ideal para cuando tienes poco tiempo o no te quieres machacar mucho, 500m cal // 2x (50 suave + 100 pies + 150 pull + 200 crol A2) / 10x50 cad1´

Martes:
- Natación 2500m con mucha velocidad
- rodaje 8.4km a 4:45 rodaje

Miercoles:
-2h05 de bici con series a Umbral 60km.

Jueves:

-Natación 2500m clase de estilos, todos las series a estilos o casi todas, especial incapie en Mariposa y crol
-Atletismo 1h15 15km, con 1h central a 4:41 con cambios de ritmo.

Viernes:
- 3h de Bici con mucho aire y terreno rompepatas a ritmo constante y duro. 84km.

Sabado:
-3h30´de Bici un poco más suave que el día anterior por terreno rompepatas de nuevo y notando ya las patas cascadas. 93km.
-Abdominales 

Domingo :
- 2h de Bici con 1h30 muy fuerte en ritmos de Umbral.
- Transición 6km a pie en recorrido duro.

Totales: Natación 7000m 3h30 // Ciclismo 297Km  20h30  //  Atletismo 3h30  40km   // Total 17h30

Con los Semagrup que estuvimos en Banyeres antes de la carrera a pie

jueves, 5 de enero de 2012

Fin pretemporada anárquica.

Después del parón de 3 semanas al termino del Triatlón de Orihuela, he estado entrenando hasta el 31/12 siete semanas de forma individual y sin llevar que digamos unas pautas concretas, con el mero fin de de pillar algo de chispa perdida en las largas tiradas preparatorias para el C y sobre todo divertirme a mi manera entrenando como me apeteciese, especial incapié en la Carrera a pie, un poco a la natación y poco al ciclismo.

En total han sido 7 semanas en las que he nadado 54000 metros, he pedaleado 660km y he corrido 220km con 8-9 sesiones de gym, para un total de 59 horas.
De las cuales se han repartido de la siguiente forma:

En % la natación es la que se lleva la palma, ya que los ritmos son mucho más lentos y en las clases suele haber parones, y el ciclismo es el peor parado ya que solo se lleva un 32% cuando en pruebas sin draft suele ser el sector que más tiempo se lleva, para muestra un pequeño balance del tiempo que paso en cada sector en las 3 últimas carreras sin draft que he realizado del año, en varias distancias B,C y corto.


        Natacion        Ciclismo      Atletismo              Total
Antella 0:22 0:59 0:44 2:05
Canet 0:42 2:45 1:46 5:13
Orihuela 1:16 3:50 2:45 7:51
Total 2:20 7:34 5:15 15:09
Porcentage 15,4% 49,9% 34,7%  

Esto en realidad sirve de poco más que para analizar y ver curiosidades, pero puede llegar a ser interesante, sobre todo para a falta de tiempo saber en que es mejor gastar el tiempo entrenando en un sector u otro, en mi caso siendo mis puntos débiles la natación y la carrera a pié me centraré más en la segunda que estoy más del doble del tiempo que en la natación en competición, y es donde más renta voy a sacar.

A partir de esta semana que ha entrando comienzo los entrenos de la mano de Ximo Rubert, con el primer macrociclo enfocado a Banyeres y a Sueca, ambos duatlones de media y larga distancia.

domingo, 1 de enero de 2012

San Silvestre Crevillentina 2011

Última prueba del año, un clásico del mundo runner de la zona, la San Silvestre crevillentina que esta vez alojaba casi 2000 participantes, última prueba del año y primera toma de contacto con los dorsales de la temporada y en una prueba que tenía objetivo claro, mejorar los 44:27 del año pasado en tiempo y sensaciones.

Es raro que casi nunca paso de 175ppm ni en series de 1000m y a veces hasta voy jodido a ese ritmo, pero las carreras son diferentes, ayer estuve 41m27seg a esa frecuencia y a un ritmo medio de 4:06, no fueron 10k clavados salieron 200m más por que el coche de cabeza la lio parda y se equivoco en una calle del final.
Ya decía yo que no era normal que con los cracks que vinieron no se bajase de 30min, pero bueno más contento si cabe pues mejoré en 3min la marca con unos metrillos de más y con sensaciones de no ir jodido, más allá de lo que jode ir subiendo cuestas a 180ppm jeje.
Este año me coloco delante, paso de salir al trantan y ya de paso gano unos segundillos con la inercia de ir en cabeza, y buenos fueron ya que el primer km lo pase en 3:35, pero claro tiene bajada jeje. luego ya la cosa se estabilizo y con las cuestas el ritmo medio fue subiendo hasta ponerse en 4 clavados en el km3.
Paso el km5 en 20:15 no recuerdo bien si el primer 5k es más o menos duro que el primero, así que el sub40 ya queda lejos, y pienso en no pasar de 41, una pena esos metrillos de más que me hubiesen permitido bajarlo, pero bueno lo importante es con las sensaciones que te quedas, luego viendo la clasificación  se ve como en corredores regulares hay un buen desfase del primer 5k al segundo.
En el km8 hay una de esas bajadas en las que te sientes como dios, y es que a poco que estires piernas te pones a correr por debajo de 3,  estuve viendo unos segundillos el 2:50 jojo que gustazo, luego hay un cambio de sentido y lo comido por lo servido, vuelves a subir para ya encarar la última vuelta rara y con todo el apoyo del público pues los metros finales se hacen bastante llevaderos, al final una buena carrera y un buen sabor de boca, puesto 235 mejorando unos 200 puestos respecto al año pasado y con más gente. el sub 1h30 en Santa Pola está más cerca.

FELIZ AÑO 2012 A TODOS!!