Suplementación (post entreno)

Para rizar el rizo dentro de nuestras posibilidades y ya que nos dejamos una pasta en material de primera mano que a veces no nos va a dar ningún rendimiento más allá del placebo y de la motivación por llevar la cabra de X o las ruedas de Y, voy a utilizar una serie de complementos alimenticios que son económicos y seguramente ayuden en la recuperación de los entrenos más exigentes.

Muchos de nosotros llevamos los bidones cargados de bebidas altas en carbohidratos (Glucosa,maltodextrina etc..) y en minerales para "recuperar" y seguir tirando y no está del todo mal, pero si buscamos un poco de información o nos dejamos aconsejar bien, veremos que aún podemos hacerlo mejor y ganar en recuperación si añadimos proteínas al stack. Si, a muchos les parecerá raro o pensarán que eso son los típicos batidos de los que van al gimnasio, o incluso a veces escuchas verdaderas barbaridades como que eso es doping!! (que que??) y todo infundado por el mito de los batidos y los gimnasios.

Para poner un poco de rigor científico al asunto enlazaré algunas conclusiones de varios estudios realizados en los que inmediatamente despues del ejercicio se ingiere una cantidad de CH o CH+Pr o placebo y sus consecuentes mejoras.

• 10 trained cyclists rode for 90 minutes at 77% of their VO2max on 2 occasions. Immediately after exercise and 30 minutes after they drank either carb (25g/100 cal) or carb+protein (25g + 10g/140 cal total). Muscle protein synthesis was 35% greater with carb+protein. Breen, L., Philip, A., Witard, O.C., et al. “The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibillar and mitochondrial protein synthesis.” Journal of Physiology, 2011; 589(16):4011-25. 
• Six cyclists had a 29% greater glycogen resynthesis using a carb+protein recovery drink following exercise vs. a carb recovery drink only. The carb-protein ratio was 2:1 with 4.8 calories per kilogram of body weight. The carb was maltodextrin and the protein was whey. Berardi, J. M., Price, T. B., Noreen, E. E., and Lemon, P. W. “Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2006; 38(6):1106-13.
• 10 cyclists each did 3 trials of 1.5 hours at 70% of VO2max followed immediately by 10 minutes of intervals. They then rested for 4 hours and did a 40km time trial. During the rest break they drank either chocolate milk (carb+protein), a carb drink (carb) or a placebo (pla) immediately after exercise stopped and 2 hours later. Time trials were faster with carb+protein (8% faster than carb and 9% faster than pla).Ferguson-Stegall, L., McCleave, E. L., Ding, Z., et al. “Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2011; 25(5):1210-24.
• 9 active men ran down a -10 degree slope for 30 minutes at 75% of max heart rate on 2 occasions. Immediately afterwards they took in 100g (400 cal) of protein or a placebo drink. By 48 hours after exercise delayed onset of muscle soreness (DOMS) was high and quad strength was decreased by 10% in the when using a placebo drink. There was no DOMS or reduction in quad strength with the protein drink as compared with a pre-run test.Etheridge, T., Philip, A., Watt, P. W., et al. “A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout.” Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2008; 33(3):483-88. 

Estos son solo unos pocos, pero si entramos en la página de pubmed podemos encontrar muchos más, y poder con ello sacar conclusiones para saber cual es la dosis con la que comenzar, y a partir de ahí experimentar en cada caso cual es la más conveniente ya que cada cuerpo es un mundo y no a todos les va a sentar igual la misma medida.

Como la voy a usar?:

-En mi caso usaré la combinacion Proteína de Suero + Maltodextrina como hidrato, en relacción 2,5:1 y a razón de 4kcal/kg. Y solo en los entrenos más demandantes, es decir en los dias de series o de tiradas largas.
-Los dias con entrenos inferiores a 1h solo usaré proteina ya que las reservas de glucógeno aún no han sido mermadas y con la siguiente comida solida volveré a recargar en forma solida los CHs sin necesidad de gastar tontamente y añadiendo kcal sin ser necesarias a la dieta.
-La dieta que sigo en estos momentos es normocalórica y basada en una cantidad de proteinas totales que oscila entre 1.7-2gr/kg al día los dias de entrenamientos (y según la intensidad de estos) y de 1.2gr/kg los de descanso.
-Las cantidades de CHs varian según el entrenamiento del día y las grasas se mantienen a raya, entre 60-80gr día.

Como veis uso maltodextrina por que es el más empleado en estudios y por que es algo relativamente barato, a mi me ha salido a 5€ el kg, ya que paso de pagar hidratos a precio de oro ( y si no mira aquí Enlace ) como son el vitargo o los sucedaneos clónicos.
La proteína si buscamos en internet encontraremos tiendas online en las que venden proteina de alta calidad (Arla) como marca blanca y a precios muy buenos. en mi caso 4kg 53€.

Por lo que un batido postentrenamiento basado en 50gr de CH + 20gr Pr me costará 50Cent aprox. 


*Algunas de las conclusiones y decisiones tomadas han sido basadas a través de la experimentación personal propía y de amistades, y a través de la lectura en este caso de "The protein book" The Lyle McDonald entre otros.